50代から、よくある不調
こむら返りは、筋肉が急に強く縮んで固くなり、強い痛みが出るものです。多いのはふくらはぎと足の裏。数秒から長くて10分ほどでおさまりますが、あとに痛みが残ることがあります1。
年齢とともに増え、60歳以上では2〜3人に1人が経験しています234。米国の全国調査では、大人の約3人に1人が「この1か月に、寝ようとしたときに足がつった」と答えました5。夏に増えることもわかっています。理由は、まだわかっていません6。
多くは、病気のサインではありません。ただ、中には背景に病気や薬があることがあります。見分け方は、このページの後半にまとめました。
「水とミネラルで治る」は、確かめられていない
「こむら返りはマグネシウム不足」「寝る前に水を1杯」。よく聞く話ですが、研究では支えられていません。
- マグネシウム：年配の人のこむら返りでは、マグネシウムを飲んでも、つる回数は減りませんでした7。
- 水分とミネラル：トライアスロンの選手を調べた研究では、つった人とつらなかった人で、体の水分や血液のミネラルに違いはありませんでした。関係していたのは、ペースの速さ（頑張りすぎ）と、過去につったことがあるかでした8。
いまは、こむら返りは筋肉そのものよりも、神経（脊髄を含む）の興奮から起こる、という考えが有力です9。
こむら返りのためにサプリメントを買う前に、サプリメントの広告を読むも読んでみてください。なお、「水を飲まなくてよい」という意味ではありません。暑い日の水分補給は、熱中症の予防として大切です。
「効く」と言われるものの、確かさ年配の人の、夜のこむら返り
| 方法 | わかっていること | 確かさ |
|---|---|---|
| マグネシウム（サプリ） | つる回数は減らなかった | 効かない、が中等度に確か |
| 寝る前のストレッチ | 効いた試験と、効かなかった試験がある。害はない | 低い |
| 芍薬甘草湯（漢方） | 日本の小さな試験で、肝硬変・狭窄症の人に効果。続けると副作用 | 低い |
| キニーネ（海外の薬） | 少し効くが、まれに重い副作用。日常的には使わない | 危険は確か |
病気のない人のこむら返りに、芍薬甘草湯を試した研究は見つかりませんでした。
つったときは、足首を手前に
つったときは、ふくらはぎを伸ばします。
- 座るか寝たまま、膝を伸ばして、つま先を手（またはタオル）で手前に引きます。
- 立てるなら、壁に手をつき、つった側の脚を後ろに引いて、かかとを床につけます。
- 強く引きすぎず、ゆっくり伸ばします。おさまったあとの痛みは、しばらく残ることがあります1。
これは研究で比べられた方法ではなく、整形外科医としての助言です。
寝る前のストレッチは、試す価値がある
予防として、寝る前にふくらはぎと太ももの裏を伸ばす方法があります。
55歳以上の人が、寝る前のストレッチを毎晩6週間続けた試験では、つる回数と痛みが減りました10。一方で、ふくらはぎだけを伸ばした試験や、形だけのストレッチと比べた試験では、回数は減りませんでした1112。
つまり、効いたという試験と、効かなかったという試験があります。ただ、害の報告はありません12。お金もかからないので、試してみる価値はあります。ふくらはぎと太ももの裏を、痛くない範囲でゆっくり伸ばしましょう。
「つった」と思っても、別の病気のことがある
脊椎外科医として、ここはぜひ知っておいてほしいところです。
「つった」と思っても、別の病気のことがある症状の出方と、行き先
| いつ・どこ | 楽になる方法 | 行き先 | |
|---|---|---|---|
| こむら返り | 夜・寝ているとき。ふくらはぎ・足の裏が固く縮む。数秒〜10分 | 足首を手前に反らす | 繰り返すなら相談 |
| 脊柱管狭窄症 | 歩く・立っているとき。お尻〜脚のしびれ・痛み | 前かがみ・座って休む | 整形外科 |
| 脚の血管の病気 | 歩くとき。ふくらはぎの痛み | 立ち止まる | 内科・血管外科 |
| 深部静脈血栓症 | 片脚のふくらはぎの痛みと腫れ。おさまらない | なし | その日のうちに受診 |
| 漢方などの副作用（偽アルドステロン症） | だるさ・しびれに、脱力・こむら返り・筋肉痛が加わり、だんだんひどくなる | 薬の中止 | 薬を持って受診 |
狭窄症と血管の病気の休み方の違いは、診察での目安です。迷うときは受診してください。
- ふくらはぎの痛みに、腫れがある：こむら返りではなく、脚の静脈に血のかたまりができる深部静脈血栓症のことがあります。長い移動や手術のあと、片脚だけのときは特に注意。その日のうちに受診してください。息苦しさや胸の痛みがあれば救急です13。
- 歩くと脚がしびれたり痛んだりして、前かがみや座って休むと楽になる：腰部脊柱管狭窄症のことがあります。
- 歩くとふくらはぎが痛み、立ち止まるだけで楽になる：脚の血管の病気（閉塞性動脈硬化症）のことがあります3。
脊柱管狭窄症と、こむら返り
腰部脊柱管狭窄症の人には、夜のこむら返りが多いことが知られています1415。ただ、学会のガイドラインは、それが狭窄症の症状なのか、たまたま一緒に起きているだけなのか、また手術で良くなるのかについて、まだ一定の見解は得られていないとしています1416。
歩くと脚がつらい方は、脊柱管狭窄症と運動をお読みください。
薬を始めてから増えたら
尿を出す薬（利尿薬。血圧の薬に含まれていることもあります）や、ぜんそく・COPDの長く効く吸入薬を始めたあとに、こむら返りが増えることがあります17。コレステロールの薬（スタチン）との関係は、小さなものでした1718。
どの薬も、自分でやめずに、主治医や薬剤師に相談してください。
芍薬甘草湯は「つったときだけ」
日本では、こむら返りに芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）という漢方がよく使われます。医師が出すことも、ドラッグストアで買うこともできます。
効果を調べた試験は、日本の小さなものに限られます。肝硬変の人と、脊柱管狭窄症の人の試験で、つりが減りました1920。病気のない人のこむら返りを調べた試験は、見つかりませんでした。
気をつけたいのは、甘草（かんぞう）の量が、漢方の中でも多いことです2122。甘草をとりすぎると、偽アルドステロン症という副作用が起こることがあります。体のカリウムが減り、血圧が上がり、むくみや力が抜ける感じが出ます21。副作用として報告された漢方の中で、芍薬甘草湯の報告がいちばん多くありました23。60歳以上の人、女性、体の小さい人、利尿薬を飲んでいる人、長く飲み続けている人で、起こりやすいとされています2322。
芍薬甘草湯は、甘草が多い漢方1日量に含まれる甘草
| 漢方 | 1日量の甘草 |
|---|---|
| 芍薬甘草湯 | 6 g |
| 小柴胡湯（くらべる例） | 1.5 g |
甘草は、ほかの漢方・かぜ薬・胃腸薬にも入っています。重ねて飲むと量が増えます。
しかも、この副作用の初期症状には、こむら返りそのものが挙げられています。手足のだるさやしびれ、つっぱり感に、力が抜ける感じ、こむら返り、筋肉痛が加わって、だんだんひどくなるときは要注意です21。
- 市販薬の説明書にも、症状があるときだけ飲み、続けて飲まないと書かれています24。毎日の予防薬ではありません。
- 心臓病と診断された人は飲めません。高血圧・腎臓病・むくみのある人、高齢の人は、先に医師や薬剤師に相談を24。
- 甘草は、ほかの漢方や、かぜ薬・胃腸薬にも入っています。重なって飲むと量が増えます。お薬手帳に書いておきましょう2122。
- 家で血圧を測っている人は、上がっていないか見てください21。甘草と血圧のことは、血圧は、家で1週間測ってから考えるにも書いています。
海外の薬、キニーネ
海外では、こむら返りにキニーネという薬が使われてきました。少しは効きますが、まれに重い副作用があり、米国の神経学会は、日常的な使用は避けるべきだとしています2526。
受診の目安
その日のうちに
- ふくらはぎや太ももの痛みに、腫れ・熱っぽさ・赤みがあり、すぐにおさまらない。特に片脚だけ13。
- 漢方やかぜ薬などを飲んでいて、だるさ・しびれ・つっぱりに、力が抜ける感じ・こむら返り・筋肉痛が加わり、だんだんひどくなる。立てない、尿が赤褐色21。飲んでいる薬を持って受診してください。
近いうちに（整形外科・内科へ）
- つりが週に何度もある、だんだん増える、眠りや生活に差し支える。
- 歩くと脚がしびれる・痛む。
- つりのほかに、しびれ、感覚の鈍さ、力の入りにくさが続く。
- 肝臓の病気や、腎臓の病気（透析）がある人で、つりが増えた27。
- 薬を始めたり増やしたりしたあとに増えた17。
夜中のつりや痛みで眠れないときは、痛みで眠れないときも参考にしてください。
まとめ
- こむら返りは50代からよくある。多くは病気のサインではない。
- 「水とマグネシウムで治る」は、研究では確かめられていない。
- つったら、膝を伸ばして足首を手前に。寝る前のストレッチは試す価値がある。
- 脚の腫れ、歩くと脚がつらい、力が入らないときは、別の病気を考えて受診を。
- 芍薬甘草湯は、つったときだけ。続けて飲まない。