膝の痛みに、太ももの体操 ― 床から始める3つの段⁠階

膝の痛みそのものの話は変形性膝関節症とはに、運動中の痛みの目安は膝や腰が痛いときの、動き方にまとめています。

家でする脚上げは、痛み止めと同じくらい効いた

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が弱いほど膝は痛みやすくなります。

日本の整形外科の外来で膝の痛みがある121人を2つに分けた試験があります。片方は家で太ももの体操を、もう片方は痛み止めの飲⁠み⁠薬を続けました。8週後にはどちらも痛みと動きやすさが良くなっていて、その差ははっきりしませんでした¹。

どの運動がいちばん良いかは、まだはっきりしていません。103の試験をまとめた研究では、痛みにはウォーキングなどの有⁠酸⁠素⁠運⁠動や太極拳・ヨガのような運動のほうが、筋力の運動より少し効いていました。ただしこの比較の確かさは高くありません²。太ももの体操だけにせず歩くことも続けましょう。

3つの段⁠階

痛みが強い日や立つのが不安な方は段⁠階1から始めます。らくにできるようになったら次の段⁠階へ進みます。

段⁠階1　膝の裏でタオルを押す

1. 床やベッドに座り、両脚をまっすぐのばします。手は後ろにつきます。
2. 痛いほうの膝の裏に、丸めたバスタオルを入れます。
3. つま先を自分のほうへ向け、膝の裏でタオルを床へ押しつけます。太ももの前が硬くなるのを手で確かめます。
4. 5秒保って力を抜きます。

段⁠階1　脚上げ

1. あお向けに寝て、痛くないほうの膝を立てます。
2. 痛いほうの脚は膝をのばしたまま、つま先を上に向けます。
3. かかとを床から1⁠0⁠セ⁠ン⁠チほど持ち上げ、5秒保ってからゆっくり下ろします。

日本の試験で使われている目安は、5秒保つのを20回、朝と夜の1日2回です³。高く上げる必要はありません。1⁠0⁠セ⁠ン⁠チで太ももには十分に力が入ります。

段⁠階2　椅子から立⁠ち⁠上⁠が⁠る

椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます。背すじを伸ばしたまま体を前に倒し、ゆっくり立⁠ち⁠上⁠がってゆっくり座ります。手順のくわしい説明は鍛えるのページにあります。立⁠ち⁠上⁠がりにくいうちは机に手をついてかまいません。

段⁠階3　台所で浅いス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠ト

調理台に両手を軽くのせて立ち、膝を少しだけ曲げてからゆっくりのばします。椅子に座りかけるくらいの浅さで十分です。

段⁠階3　階段を1段のぼる

手すりにつかまり、階段の1段目に足の裏全体をのせてのぼり、またおります。のぼるときは痛くないほうの脚から、おりるときは痛いほうの脚からにすると、膝への負担が小さくなります。

深くしゃがむ必要はありません

「ス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠トは膝に悪い」という声も聞きます。健康な大人を調べた研究では、膝を深く曲げるほど膝のお皿の裏にかかる力が大きくなり、90度で最大になっていました⁴。ただし深さで差がなかったという研究もあり、膝の痛みがある人を調べたものではありません⁵。

ここからは整形外科医としての提案です。膝が痛いうちは深くしゃがむ必要はありません。浅いス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠トと椅子からの立⁠ち⁠上⁠がりで、太ももには十分に力が入ります。正座の練習もしないでください。

続けるときの目安

• 体操中に少し痛むのは、多くの場合かまいません。翌朝にいつもの痛みに戻っていれば、同じ量で続けます。くわしくは痛みの目安の信号の3色をご覧ください。
• 息を止めずにゆっくり行います。
• 2〜3か月続けても変わらない、または悪くなるときは整形外科で相談してください。

まとめ

• 太ももの体操は、日本の試験で痛み止めと同じくらい膝の痛みを和らげました。
• 床でのタオル押しと脚上げから始め、椅子、立ってする体操へ進みます。
• 深くしゃがむ必要はありません。歩くことと組み合わせて続けます。