50歳からの筋トレ、週2回から

目安は週2〜3日

国の指針も世界保健機関（WHO）も、筋トレは週に2〜3日を勧めています¹²。脚・お尻・背中・胸・腕など、大きな筋肉をまんべんなく使います。

毎日やる必要はありません。筋肉をしっかり休める日をとることも、同じくらい大切です¹。

年代ごとの目安

50〜64歳の方は、筋トレを週2〜3日と、ふだんの歩く時間を合わせて考えます。

65歳以上の方は、筋トレにバランスの運動を組み合わせて、週3日以上行うことが勧められています。転ぶのを防ぎ、動ける体を保つためです¹²。

重いおもりがなくても力はつく

「重いものを持たないと意味がない」と思われがちです。けれども、平均67.8歳の448人が参加した15の試験をまとめると、軽めの負荷でも回数をこなせば筋力はついていました³。

自分の体重を使う家での筋トレで、十分に始められます。自重のス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠トや腕立て伏せも、国の指針がはっきり筋トレに含めています¹。

何回やるかより1⁠週⁠間の合計

週2回か週3回かで悩む必要はあまりありません。22の研究をまとめると、1⁠週⁠間の合計の量が同じなら、回数の違いによる差ははっきりしませんでした⁴。

始めたばかりのうちは、1種目1セットからで構いません⁵。慣れてきたら少しずつ増やしていきます。

きつさの目安

家で行うときの目安は、「無理せずに、できなくなるところまで」です¹。

ただし、痛みが出たら、そこでやめます。息を止めると血圧が急に上がるので、声に出して数えながら行いましょう¹⁵。

続けた期間と効果

続けた期間が長いほど、効果は大きくなります⁶。

しばらく休んでしまっても心配はいりません。16週鍛えたあと32週休んでも、ついた筋力はほぼ保たれていたという研究があります⁷。また始めればよいだけです。

家でできる3つの種目

どれも特別な道具はいりません。くわしい手順は鍛えるのページにあります。

• 椅子ス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠ト：太ももとお尻。立つ・歩く・階段をのぼる力の土台です。
• 壁腕立て伏せ：胸と腕。物を押す、手をついて体を支⁠え⁠る動きを助けます。
• かかと上げ：ふくらはぎ。歩くときに地面をけり出す力になります。

各10回から始めましょう。