すべての土台は、動けるからだ。
筋肉・骨・関節を、何歳からでも。脊椎外科医がいちばん力を入れてお伝えするところです。
鍛える・歩く
- 50歳からの筋トレ、週2回から筋トレは週2〜3日、休む日をはさんで。重いおもりがなくても、家で自分の体重を使って始められます。年代ごとの目安と、無理なく続けるコツ。
- 3分速く、3分ゆっくり ― インターバル速歩歩く量はそのままで、中身を濃くする歩き方。3分速く・3分ゆっくりを5回、週4日。信州大学で生まれた方法の手順と、研究でわかっていること・わかっていないことをまとめました。
- 転ばない体は、脚とお尻から転ぶのを防ぐ運動は、確かめられています。大切なのは、脚とお尻の力と、バランスの2つ。家でできる運動と、受診したほうがよいサインをまとめました。
- 座りっぱなしは、30分ごとに区切る会議、デスクワーク、在宅勤務、夜のテレビ。働く50代は、座る時間が長くなりがちです。国のガイドが勧める「区切る」目安と、しっかり動く時間の持ち方をまとめました。
- 筋肉の衰えにも、名前がある ― サルコペニア年齢とともに筋肉の量と力が落ちた状態を、サルコペニアと呼びます。2025年に変わった見つけ方、自分で気づく方法、筋トレとたんぱく質での手当てをまとめました。
- 骨粗鬆症があっても、筋トレはできる骨が弱いと言われても、運動は勧められています。筋トレとバランスの運動の目安、背骨を守る体の動かし方、受診したほうがよいサインをまとめました。
- 背中が丸くなる、背が縮む ― 背骨と背中の筋肉背中が丸くなるのは、見た目だけの問題ではありません。原因は背骨の骨折だけでなく、背中の筋肉の衰えもあります。壁を使った確かめ方、家でできる背中の運動、受診の目安をまとめました。
痛み・不調と付き合う
膝
- 膝や腰が痛いときの、動き方膝や腰が痛いと、動くのが心配になります。運動は、膝の痛みにも長く続く腰痛にも勧められている治療です。痛みとのつきあい方を、信号の3色でまとめました。
- 変形性膝関節症とは ― レントゲンの「すり減り」と膝の痛みの関係駅の階段の下りで膝が痛む。レントゲンで「軟骨がすり減っている」と言われた。50代から増える変形性膝関節症の基本と、レントゲンと痛みが一致しない理由、自分で変えられることを、整形外科医がまとめました。
- 膝の軟骨は再生する？ ― 再生医療・培養軟骨・iPSの本当のところ「膝の軟骨は、まだ戻せる」。動画や広告でよく見る言葉です。PRPや幹細胞の注射、保険が効くようになった培養軟骨、iPS細胞の研究で、いま確かめられていることと、広告を見るときの5つの確認をまとめました。
- 膝の注射と手術 ― ヒアルロン酸・ステロイド・人工関節はいつ考える？「ヒアルロン酸を5回打ちましょう」「そろそろ人工関節」。膝の注射は何のためのもので、手術はいつ考えればよいのか。日本の診療ガイドラインと大きな試験から、整形外科医がまとめました。
肩・首
腰・脚
そのほか
- 膝の痛みに、太ももの体操 ― 床から始める3つの段階膝が痛い人に整形外科でよく勧めるのが、太ももの前の筋肉の体操です。日本の試験では、家でする脚上げが痛み止めと同じくらい効いていました。床でできる体操から、椅子、立ってする体操まで、3つの段階に分けて紹介します。
- がんになっても、運動はしたほうがいい？大腸がんの手術と抗がん剤のあとに3年間の運動プログラムを続けた人は、再発と死亡が減りました。乳がんやほかのがんで分かっていること、どのくらい動くか、始める前に主治医と確かめることをまとめました。
- 関節が固くなるのは、年のせいだけではない朝の動き出しが固い。肩が上がりにくい。こわばりは年齢だけで決まるものではなく、80代でも運動で戻ります。ストレッチの秒数、筋トレとの関係、優先したい2か所、受診したほうがよいこわばりをまとめました。
- 丸める体操 ― 立つ・歩く・反らすとつらい腰痛立っていると腰がつらい、歩くと脚がしびれて休むと楽になる、反らすと痛む。そんな腰痛には、体を丸める方向の体操が合うことがあります。寝たまま始める3つの段階です。
- 支える体操 ― ぐらつく、くり返す腰痛腰がぐらつく感じがする。ぎっくり腰をくり返す。前にかがんでも反らしても、特に悪くならない。そんな腰痛には、お腹の奥の筋肉で腰を支える体操が合うことがあります。
- 反らす体操 ― 座っていると、前にかがむとつらい腰痛座っていると腰がつらい、前にかがむと痛む。そんな腰痛には、体を反らす方向の体操が合うことがあります。うつ伏せで休むところから始める、3つの段階をまとめました。
- 長引く腰痛の体操 ― 4つのタイプと3つの段階長引く腰痛には運動が勧められています。ただ、楽になる動きの方向は人によって違います。自分のタイプの見分け方と、寝たままできる段階1から始める進め方をまとめました。
- バランスは鍛えられる ― 同じ練習を続けないバランスは、練習すれば伸びます。ただし伸びるのは、主に練習した動きです。筋トレとの組み合わせ方、少しずつ難しくする段階、太極拳やダンスでわかっていること、週3回・3か月の目安をまとめました。
- 歩くと、だんだん前かがみになる ― 背骨の傾きと歩く力家を出るときはまっすぐなのに、買い物の帰りには腰が曲がっている。歩くと強くなる前かがみの理由、杖や押し車の選び方、体操と手術でどこまで変わるかを、脊椎外科医がまとめました。
- 立って10分で腰がつらい ― 背骨の傾きと腰痛台所に10分立つと腰が重くなる。カートにもたれると楽に歩ける。「姿勢が悪いから」と片づけられがちな腰のつらさを、横から見た背骨の傾きから脊椎外科医が説明します。姿勢と腰痛のうわさ、受診の目安も。
- 首が前に垂れて、起こしていられない ― 首下がり症候群立つと頭が前に垂れて、前が見にくい。首下がり症候群は「年のせい」で片づけず、原因を確かめたい症状です。首と背骨のつながり、考えられる原因、受診先、治療の見通しを脊椎外科医がまとめました。
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