3分速く、3分ゆっくり ― インターバル速歩

信州大学で生まれた歩き方

インターバル速歩は、信州大学の能勢博さん、増木静江さんらが考えた歩き方です¹²。

2025年には海外で「ジャパニーズ・ウォーキング（日本式の歩き方）」と呼ばれ、話題になりました³。けれども中身は、20年近く前から日本で研究されてきた方⁠法です。

やり方は「3分速く、3分ゆっくり」

• 速く歩く（さっさか歩き）を3分：「ややきつい」から「きつい」の手前。話はできるけれど、会話を続けるのはつらいくらい。息が弾み、少⁠し⁠汗⁠ば⁠みます⁴⁵。
• ゆっくり歩くを3分：息を整えます。
• これを5回くり返します。速く歩く時間の合計が、1日15分になります。
• 週4日以上。速く歩く時間の合計が、週60分になれば十分です⁵。

3分続けるのがきつければ、2分でかまいません⁵。

国は、働く世代に「息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上」を勧めています⁴。インターバル速歩は、その目安を満たすやり方の一つです。国のガイドが、この方⁠法を名指しで勧めているわけではありません。

ふつうに長く歩くより、脚の力と持久力が伸びた

信州大学の研究では、中⁠高⁠年の人が5か月間、インターバル速歩を続けました。ふつうの速さで1日8,000歩以上歩いた人と比べて、太ももの力と持久力が伸び、血圧も下がりました¹。

ただし、これは決められた量を続けられた人だけを比べた結果です。インターバル速歩の人たちは、始めた人の約半分でした¹。その分、結果は良く出ている可能性があります。別の大学の試験では、太ももの力の伸びに、ふつうの歩き方との差が出なかったこともあります⁶。

効いていたのは、速く歩いた時間

約700人のデータを調べると、体力や生活習慣病の指標が良くなるかどうかを決めていたのは、速く歩いた時間でした²。

速く歩く時間が週50分くらいまでは、長いほど良くなり、そこから先はほぼ同じでした。ゆっくり歩いた時間や、歩いた合計の時間とは、関係がありませんでした²。

たくさん歩いている人も、その一部を「速く」に変えると、中身が濃くなります。

1日1万歩でなくていい

国の目安は、働く世代で1日約8,000歩です⁴。

海外の研究をまとめた大きな解析では、1日7,000歩前後までで、病気や死亡の危険が下がる分の大⁠部⁠分が見られました。その先の上積みは、小さくなります⁷⁸。

1万歩でなくても大丈夫。7,000〜8,000歩あたりが目安です。インターバル速歩は、歩数を増やすのとは別の足し方です。いつもの歩数の中の一部を、速く歩きます。

「やせる歩き方」ではない

海外では「やせる」と紹介されることもありました。けれども、もとの日本の研究では、体重の変化は小さく、ふつうに歩いた人と差はありませんでした¹。体重が大きく減った海外の試験は、週5時間歩いています⁹。

また、インターバル速歩が病気や寿命を変えるかどうかは、まだ調べられていません¹⁰。

筋トレの代わりではない

太ももの力が伸びたとはいえ、インターバル速歩は筋トレの代わりではありません。国の目安は、歩くことに加えて、筋トレを週2〜3日です⁴。

インターバル速歩は、「歩く」の中身を濃くするもの。筋トレは別に続けましょう。家でできる筋トレは、50歳からの筋トレ、週2回からにあります。

通勤の行き帰りで

ここからは、整形外科医としての提案です。

• 駅までの道で、3分速く・3分ゆっくりを2〜3回。帰り道でも同じように。行き帰りを合わせて、1日の速歩を積み上げます。
• 昼休みの15〜20分を使う。
• 平日が忙しい週は、週末にまとめて。速く歩く合計が週60分になればかまいません⁵。
• 時計は、スマホのタイマーで十分です。
• 信号や人混みで、3分ぴったりにならなくても気にしなくて大丈夫です。人の多い場所や駅の階段では、無理に速くしません。

朝でも夜でも、続けやすい時間で行いましょう。

座りっぱなしを区切ることとは別のものです。区切り方は、座りっぱなしは、30分ごとに区切るにあります。

歩き方のコツ

• 背すじを伸ばし、前かがみにならない⁵。
• かかとから着地する。すり足は、つまずきのもとです⁵。
• 腕は、前に振り出すより、軽く後ろに引く感じで⁵。
• かかとにクッションのある靴で。

膝や腰が痛いときは

膝や腰が痛いときも、目安は膝や腰が痛いときの、動き方と同じ、信号の3色です。

• 青：痛くない、またはほとんど気にならない。そのまま続けます。
• 黄：少し痛むが、翌朝には、いつもの痛みに戻っている。同じ量で続けるか、速く歩く時間を短くします。
• 赤：歩いている間に痛みが強くなる。翌日も痛みが増えたまま。膝が腫れる、熱っぽい。速く歩くのはやめて、ふつうの速さに戻します。

赤が数日たっても引かないときは、受診してください。

膝がつらい人は、歩幅を大きくするより、歩くテンポを上げて速くしましょう。上り坂も避けます。

歩くと脚がしびれたり痛んだりして、休むと楽になる方は、脊柱管狭窄症のことがあります。先に脊柱管狭窄症と運動をお読みください。

始める前に、やめるとき

速く歩くのは、「中くらい〜強め」の運動です。慣れない人が急に強い運動をすると、体の不調が起きやすくなります⁴。

始める前に、主治医に相談してほしい方

• 心臓の病気や高い血圧で、運動を止められている
• 胸が痛くなることがある
• めまいでふらつく。この1年に気を失ったことがある
• 糖尿病の治療中（特に、インスリンや血糖を下げる薬を使っている）
• 運動で悪くなりそうな、骨や関節の病気がある

健診で血圧が180/110以上と言われた方は、先に受診して整えてから始めましょう。その日の血圧が160/100以上なら、速く歩くのはやめて、散歩程度にします⁴。血圧の薬を飲んでいる方は、脈ではなく「きつさ」で強さを判断してください⁴。

すぐにやめるとき

胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みが出たら、すぐにやめましょう⁴。

翌日の仕事に響くほど疲れるなら、やりすぎです⁴。

暑い日

暑い日は、朝や夕方に回すか、休みます。暑さ指数や熱中症警報を確かめましょう¹¹。研究でも、夏は続けられる日が大きく減りました¹²。水は、のどが渇く前に少しずつ飲みます⁵。