立って10分で腰がつらい ― 背骨の傾きと腰痛

こうした腰のつらさは「姿勢が悪いから」と片づけられがちです。研究で確かめると、「姿勢が悪いと腰痛になる」は半分だけ当たっていて、半分は誤解です。鍵になるのは、横から見た背骨の傾きです。脊椎外科では「矢状面（しじょうめん）アライメント」と呼んでいます。

背骨は少ない力で立てる形をしている

横から見ると、背骨はS字を描いています。首と腰は前に反り、胸は後ろに丸くなっています。この並びのおかげで、頭が骨盤と足の真上に乗り、わずかな筋肉の力で立っていられます¹。

脊椎外科医のデュブセは、これを「エコノミーの円錐」と呼びました。バランスのよい人は、足もとを頂点にした小さな円錐の中で、少ない力で立っています。背骨の傾きが崩れると円錐が広がり、立っているだけで多くの筋肉を使うようになります²。

背骨の土台は骨盤です。骨盤には、骨の形で決まった一人ひとりの角度があります（骨盤形態角）。大人になるとほとんど変わらず、姿勢を正しても変わりません。この角度が大きい人ほど、腰の反りも大きいのが本来の姿です³¹。

つまり、ちょうどよい腰の反りは人によって違います。 誰にでも当てはまる「正しい姿勢」は、ひとつではありません。

傾いた体を骨盤と膝で支える

年齢とともに、腰の反りは少しずつ減っていきます。症状のない日本人626人を調べた研究では、年代が上がるほど腰の反りが減り、骨盤が後ろに倒れ、体が前に出ていました。60代から70代にかけての変化が、とくに大きくなっていました⁴。

腰の反りが骨盤の形に見合わなくなると、体は前に傾きます。体はそれを補うために、順に手を打ちます⁵。

1. 背骨のほかの部分を反らせて、つじつまを合わせる。
2. 骨盤を後ろに倒す。
3. 膝を曲げる。

これを「代償」と呼びます。腰の反りが足りない人ほど、膝を曲げて立っていました⁶。50〜85歳の日本人399人では、6人に1人ほどが膝を曲げて立っていました⁷。

代償がうまく働いているあいだは、見た目にはまっすぐ立てています。けれど筋肉は余分に働き続けています。背骨に変形のある16人を調べた研究では、ただ立っているだけで、腰と脚の筋肉の働きの合計が健康な人の3倍近くありました。背骨を矯正する手術のあとには、筋肉の働きが下がっていました⁸。

立って10分ほどで腰が疲れる、重くなる、座りたくなる。 こうしたつらさは、この余分な筋肉の働きで説明がつきます。

日本の女性は、とくに早くから変わります。長野県小布施町で住民台帳から選んだ50〜89歳の413人を調べた研究では、女性の腰と骨盤の変化は、男性より約10年早く始まっていました。80代の女性は、50代の女性より体が平均66mm前に出ていました⁹。

同じ人たちを4年追った愛知県東栄町の研究でも、崩れは腰より先に骨盤から始まり、女性では60代から変化が見られました¹⁰。日本人は、アメリカの人に比べて、骨盤を後ろに倒して支える傾向が強いこともわかっています¹¹。

傾きと腰痛の関係はどこまで確かか

背骨に変形のある大人では、体の前への傾きが大きいほど、痛みや暮らしの不自由さが強くなります。752人のデータを調べた研究では、わずかな前傾でも不利で、傾きが大きくなるほど症状は直線的に悪くなっていました。胸の丸みに比べて、腰が丸くなるほうが、ずっとつらいこともわかりました¹²。左右の曲がり（側弯）の大きさより、前後の傾きのほうが症状をよく言い当てます¹³。

日本の高齢者でも同じ傾向があります。50〜92歳のボランティア656人では、暮らしに大きな不自由がある人といちばん関係していたのは、体の前への大きな傾きでした。背骨の骨折やすべり症、側弯よりも強い関係でした¹⁴。北海道八雲町の1,128人でも、体の前傾は、年齢と性別を考えに入れても、体の面での暮らしやすさの低さと結びついていました¹⁵。

ただし、この結びつきは「弱い〜中くらい」です。レントゲンの形だけで痛みが決まるわけではありません。腰に曲がりがある286人を調べたアメリカの研究では、レントゲンの数値と症状の結びつきは弱いものでした¹⁶。60歳以上のボランティアの3人に2人ほどに背骨の曲がり（側弯）がありましたが、多くの人には目立った不自由がありませんでした¹⁷。

体の筋肉の量も関わります。日本の10施設で脊椎外来の1,738人を調べた研究では、体幹の筋肉が少ない人ほど腰痛が強く、体が前に傾き、暮らしの不自由さも大きくなっていました¹⁸。

「姿勢が悪いと腰痛になる」は本当か

ここで、よく聞く話を確かめておきます。

猫背や座り方が腰痛の原因、という話。 姿勢と腰痛の関係を調べた41本の研究のまとめを、さらにまとめた分析では、原因だと言える合意はありませんでした¹⁹。腰痛のある人とない人で、腰の反りや骨盤の傾きに差は見られませんでした²⁰。

分けて考えたいのは、「ふだんの姿勢」と「背骨の骨の並び」です。若い人の猫背と腰痛の関係ははっきりしません。一方、背骨に変形がある大人の「立っていられない」は、骨の並びで説明がつきます。

反り腰が悪い、という話。 13の研究をまとめた分析では、腰痛のある人のほうが、腰の反りがむしろ小さくなっていました²¹。ただし、反りが減ったから痛いのか、痛いから反れないのかは、この研究からはわかりません。

骨盤の歪みを整える、という話。 骨盤の関節に手技を行い、骨の位置を精密なレントゲンで測った研究では、施術の前後で骨の位置は変わっていませんでした²²。10人の小さな研究ですが、施術で「歪みが戻った」と感じる変化は、骨が動いたからではないようです。骨盤の形で決まる角度は、手技では変わりません。

腰のベルトで腰痛を防げる、という話。 研究のまとめでは、腰痛の予防に腰のベルトが効くという根拠は見つかりませんでした²³。

背筋を伸ばせば治る、という話。 骨の並びが固まっている人が背筋を伸ばそうとすると、骨盤を後ろに倒し膝を曲げて、見かけだけ起こしていることがあります。そのぶん、筋肉は余計に働きます⁵⁸。

体操で良くなる人もいる

日本の13施設で、背骨の変形があり慢性の腰痛がある50〜80歳の人が「腰曲がり体操」に取り組んだ研究があります。6か月で、ほぼ5人に2人に、暮らしの不自由さのはっきりした改善がありました²⁴²⁵。体操をしない人と比べた研究ではないので、効果の大きさはまだわかりません。

効きやすかったのは、寝ると背中が伸びる柔らかさが残っている人、腰の筋肉が保たれている人でした²⁵。体操や手術で歩き方がどこまで変わるかは、歩くと、だんだん前かがみになるにまとめました。家でできる背中の運動は背中が丸くなる、背が縮むにあります。

こんなときは脊椎の専門医へ

• 立って10分ほどで腰がつらくなり、家事や買い物に差しつかえる。
• 疲れると前かがみになる。前かがみのほうが楽に歩ける²⁶。
• 膝を伸ばしきって立てない。
• 数か月のうちに、急に腰が曲がってきた。背骨の骨折や、神経の病気のことがあります。
• 脚のしびれや痛みで、続けて歩ける距離が短くなった。

カートにもたれると楽に歩ける人は、脊柱管狭窄症のこともあります。前かがみになると、背骨の中の神経の通り道が広がるからです²⁷。狭窄症の人の前かがみは、神経を楽にするための姿勢で、背骨の変形とは別のこともあります²⁸。脊柱管狭窄症と運動もご覧ください。

診察では、立った姿勢で背骨全体を横から撮るレントゲンが役に立ちます。骨盤の形に対して腰の反りが足りているか、骨盤や膝でどれだけ無理をして支えているかがわかります¹。傾きの目安は年齢とともに緩やかになり、「年相応」の範囲があります²⁹。

まとめ

• 背骨は横から見てS字。ちょうどよい腰の反りは、骨盤の形で人それぞれ。
• 腰の反りが減ると、骨盤を倒し膝を曲げて支える。立って10分でつらいのは、その余分な筋肉の働きから。
• 背骨に変形のある大人では、前への傾きが痛みと結びつく。ふだんの姿勢と腰痛の関係は、はっきりしない。
• 反り腰より、反りが足りないほうが腰痛と結びついている。
• 急に曲がってきた、脚がしびれる、歩ける距離が短くなったら受診を。