日本人は、座っている時間が長い
20か国を比べた調査で、日本人の平日に座っている時間は、長いほうの国に入っていました2。国の調査でも、平日に8時間以上座っていると答えた人は少なくありません1。
ここでいう「座る時間」には、デスクワークだけでなく、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマホを見る時間も入ります1。
目安は「例えば30分ごとに」立つ
国のガイドは、座りっぱなしを例えば30分ごとに区切ることを、目安として挙げています。在宅勤務の日も同じです1。
区切ると、その日の食後の血糖やインスリンの上がり方が小さくなることが、多くの試験で確かめられています3。立つだけより、少し歩くほうがはっきりしています4。2分ほどの軽い歩きでも、数値は変わりました5。
一方で、確かめられているのは、その日の数値までです。区切ることで病気が減るかどうかは、まだ研究の途中です。国のガイドも、WHOも、そう書いています16。それでも、手間がほとんどかからず、損をすることもないので、このサイトでは勧めます。
区切る効果で、わかっていること確かめられているのは、その日の食後の数値まで
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| 45〜65歳の19人 | 20分ごとに2分歩くと、食後の血糖とインスリンが下がった |
| 中高年の11人 | 30分ごとに5分歩くと、血糖が下がった |
| 7つの試験 | 立つだけより、軽く歩くほうが血糖が下がった |
| 37の試験 | 短い動きで区切ると、血糖・インスリン・中性脂肪が下がった |
| まだわからないこと | 区切ることで、病気や寿命が変わるか（証拠はまだ足りない） |
だから国の目安も「例えば30分ごと」です。
平日の中に、区切る場所はたくさんある
平日の中の、区切る場所例えば30分ごとに、座りっぱなしを区切る
| 時間帯 | 場面 | 区切り方 |
|---|---|---|
| 朝 | 通勤 | 駅は階段・ひと駅歩く |
| 午前 | デスクワーク | 立って資料を取りに行く |
| 会議 | 1時間の会議 | 会議の合間に立つ・歩いて移動 |
| 昼 | 昼休み | 少し歩いて食べに行く |
| 午後 | 在宅勤務 | オンライン会議のたびに立つ |
| 夜 | テレビ・スマホ | CMや1話ごとに立つ |
筋トレは、これとは別に週2〜3日。
- 会議：会議と会議の間に立つ。資料を取りに行く、書く役を引き受ける。
- デスクワーク：コピーやお茶は自分で取りに行く。電話は立って受ける。
- 在宅勤務：オンライン会議が終わるたびに、部屋を一回りする。
- 通勤：駅では階段を使う。ひと駅分歩く日をつくる。
- 夜のテレビ：CMや1話ごとに立ち上がる。テレビを見ながら、かかと上げをする。
国のガイドは、「短い時間の積み重ねでも、健康によい効果は得られる」と書いています1。まとまった時間がとれない日も、あきらめなくて大丈夫です。
「事務職だから体に悪い」わけではない
日本の働く人を追いかけた研究では、事務職を含む会社員で、仕事中に座る時間と死亡との結びつきは見られませんでした7。海外の研究でも、座る・立つを交互にしている人では、目立った違いがありませんでした8。
大切なのは職種よりも、座りっぱなしを区切れるかどうかと、別に、しっかり動く時間があるかどうかです。
しっかり動く時間を、別に持つ
ふだんよく体を動かしている人は、座る時間が長くても、その影響がほとんど見られませんでした910。座る時間が長い仕事の人ほど、仕事の外で動く時間が大切になります。
50代の働く世代には、国の「成人」の目安が当てはまります1。
50代は「成人」の目安で座りすぎへの注意は、年齢を問わず同じ
| 成人（50代の働く人） | 高齢者 | |
|---|---|---|
| 体を動かす | 歩く程度以上を1日60分 （約8,000歩） | 歩く程度以上を1日40分 （約6,000歩） |
| 運動 | 息がはずみ汗をかく運動を 週60分 | 筋力・バランス・柔軟性などの 運動を週3日 |
| 筋トレ | 週2〜3日 | 週2〜3日 |
| 座りすぎ | 長くなりすぎないように （例えば30分ごとに区切る） | 同じ |
国のガイドは、年齢で区切らず、体の状況に合わせて取り組むよう勧めています。
- 歩く程度の活動を、1日60分（約8,000歩）
- 息がはずみ、汗をかく運動を、週60分
- 筋トレを、週2〜3日
いまの生活から、まず1日10分多く動くことから始めましょう1。
ただし、夜の長いテレビは、よく動く人でも影響が残っていました911。見る時間を減らすか、見ながら立つ時間をつくりましょう。
区切ることは、筋トレの代わりではない
こまめに立つことと、筋トレは別のものです。区切るのは、筋トレと歩く時間の上に足すものです。
家でできる筋トレは、50歳からの筋トレ、週2回からと鍛えるのページにあります。
1〜2分の強めの動き（階段をのぼる、早歩き）を1日に何回か入れている人は、長生きの傾向があるという研究もあります12。膝が痛い人は、階段より平らな道の早歩きにしましょう。
座ったあとの腰のこわばり
仕事で座る時間が長いと腰痛になる、という結びつきは、研究では確かめられていません13。ただ、長く同じ姿勢でいたあとに、腰がこわばって伸びにくい人は多く、こまめに立つと楽になることがよくあります。
痛みがあるときの動き方は、膝や腰が痛いときの、動き方にまとめています。
こんなときは受診を
- 座ると楽で、立って歩くと脚がしびれたり痛んだりする（脊柱管狭窄症と運動へ）
- 座っていると脚に痛みやしびれが走る、足に力が入りにくい
- 尿や便が出にくい、もれる