痛みと眠りの関係

ノルウェーで、慢性の痛みのない1万3千人あまりを約11年追った研究があります。眠れない人ほど、のちに慢性の痛みが出やすくなっていました1。同じ調査では逆向きの関係も見られ、痛みのある人はのちに眠れなくなりやすくなっていました2。

慢性の腰痛、膝や股関節の変形性関節症、肩の痛みがある人の多くが、眠りにも困っています34。

眠りを整えると、痛みも少⁠し⁠楽になることがある

眠りの治療に「不眠の認知行動療法」があります。痛みのある人でも眠りははっきり良くなりましたが、痛みそのものへの効果は小さいものでした5。変形性関節症の痛みがある60歳以上の327人を対象にした試験では、電話でこの治療を受けた人のほうが、1年後も不眠が治まっている人が多くいました6。

国の睡眠ガイドも、眠りを整えることが「痛みを和らげるのに役立つ可能性もある」としています7。眠れば痛みが消える、というわけではありません。眠りと痛みの両方に手当てをする、という考え方です。

痛みと眠りに、何が役立つか慢性の痛みがある人を対象にした研究とガイドラインから

眠りには痛みには根拠
眠りの
認知行動療法
よく良くなる少し比較試験の
まとめ
体を動かす少し良い方⁠向勧められている
(慢性の腰痛など)
ガイドライン
中くらいの
硬さの寝具
—良い方⁠向(腰痛)比較試験
1つ
寝る姿勢・枕はっきりしないはっきりしないしっかりした
研究はない

楽な姿勢で休んでかまいません。眠っている間に、寝返りで姿勢は変わります。

出典:Selvanathan J, et al. Sleep Med Rev 2021 / 腰痛診療ガイドライン2019・慢性疼痛診療ガイドライン2021 / Kovacs FM, et al. Lancet 2003

体を動かすこと

慢性の腰痛や慢性の痛みには、体を動かすことが日本のガイドラインで強く勧められています89。眠りにもよい方⁠向にはたらきます。

痛みの範囲で、できることから始めましょう。家でできる運動は鍛えるのページにあります。

寝る姿勢と寝具

どの姿勢で寝るのが正しいのか、はっきりした答えはありません。眠っている間にも寝返りで姿勢は変わるので、寝始めは楽な姿勢でかまいません。

寝具も、硬ければよいわけではありません。腰痛のある313人が90日間使い比べた試験では、硬いマットレスより中くらいの硬さのほうが、痛みも動きもよくなっていました10。

痛み止めの飲み方

痛み止めは、痛みが強くなってからより早めに飲むほうが効果的です。飲む時間や量は主⁠治⁠医か薬剤師に相談し、自分で増やしたりやめたりはしないでください。

眠るためにできること

  • 日中に体を動かし、朝の光を浴びる
  • 夕方からのカフェインと寝酒を控える
  • 眠れないときは、いったん寝床を離れる

くわしくは50歳からの睡眠をご覧ください。

こんな痛みは早めに受診を

  • 姿勢を変えても、じっとしていても痛みが変わらない
  • 熱がある
  • 食べているのに体重が減る
  • 胸や背中の痛みを伴う
  • 転んだり、尻もちをついたりしたあとから痛む
  • がんの治療を受けたことがある、ステロイドを長く使っている(主⁠治⁠医に伝えて相談を)