関節が固くなるのは、年のせいだけではない

ところが年齢だけで関節が大きく固くなるわけではありません。アメリカの全⁠国⁠調⁠査で股関節と膝の動く範囲を実際に測ると、若い人と70代の差はほとんどの動きで数度でした¹。固くなった関節は80代でも運動で戻ります²。

年をとっても減りにくい動き

この調査をした研究者は、74歳までに関節の動きが大きく減っていたら年齢のせいにせず、若い人と同じように原因を調べて治すべきだと結論しています¹。

例外がひとつあります。股関節を後ろに伸ばす動きだけは、年齢とともにはっきり減っていました。立って脚を後ろへ引く動きで、歩くときに一歩を後ろへ蹴り出すのに使います。前⁠か⁠が⁠みで歩くようになる話は歩くと、だんだん前⁠か⁠が⁠みになるにあります。

カナダで55〜86歳の436人を測った研究では、肩を横に上げる角度と股関節を曲げる角度が、10年ごとに数度ずつ小さくなっていました。ただ、人による違いのうち年齢で説明できたのは、ごく一部でした³。同じ70代でも、よく動く人とそうでない人の差は年齢差より大きい、ということです。関節は、使わない分だけ律儀に固まるようです。

なぜ固くなるのか

関節のまわりの袋や靭帯、腱は、コラーゲンという線維でできています。年をとるとこのコラーゲンに糖がくっついて線維どうしが橋を架けたようにつながり、しなやかさが落ちていきます。糖尿病があるとこの変化が進みやすくなります⁴⁵。血糖を整えることも、こわばりの予防のうちです。

この化学的な変化は、運動しても元には戻りません。60代の人が1年間しっかり筋トレをしても、腱のコラーゲンのつながり具合は変わりませんでした⁴。それでも関節の動きは戻ります。筋肉の硬さや伸ばされることへの体の慣れのほうは、練習で変えられるからです⁶。

何秒伸ばすか

アメリカの高齢者住宅で、平均85歳の62人がもも裏のス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チを週5回、6週間続けた試験があります。1回の伸ばす時間を15秒、30秒、60秒に分けると、60秒の組がいちばん速く伸び、やめたあとも長く保たれました²。

数週間ス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チを続けると、筋肉そのもののこわばりも和らぎます⁶。秒数の目安は30〜60秒です。張りを感じるところで止め、反動をつけずに息を止めずに待ちます。

背骨を骨折したことがある方や骨粗しょう症と言われている方は、背中を丸めて前に倒れ込む伸ばし方を避けてください。もも裏を伸ばすときは、椅子に浅く座って片脚を前に出し、背すじを伸ばしたまま脚の付け根から体を傾けます。人工関節の手術を受けた方は、主⁠治⁠医に避ける姿勢を確かめてから始めます。

筋トレでも柔らかくなる

意外に思われるかもしれませんが筋トレでもス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チと同じくらい関節の動く範囲が広がります。55の研究をまとめた分析では、筋トレとス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チの間に差はなく、ふだん運動していない人ほど大きく広がっていました。年齢による違いも見られませんでした⁷⁸。

条件がひとつあります。自分の体重だけで行う筋トレでは、はっきりした効果が出ていませんでした⁷。ダンベルや水を入れたペットボトル、ゴムバンドで少し重さを足して、動く範囲いっぱいまで大きく動かします。始め方は50歳からの筋トレ、週2回からを見てください。

ス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チだけを続けても、階段や歩く力のような日常の動きまでよくなるかは、研究の結果がそろっていません⁹。柔らかさは筋トレと組み合わせてこそ役に立ちます。

優先したいのは2か所です。ひとつは年齢でいちばん減る股関節の前です。片膝立ちになり、後ろの脚の付け根が伸びるように腰をゆっくり前へ出します。膝の下にはクッションを敷きます。もうひとつは肩です。壁の横に立ち、指で壁を這うように腕を横へ上げていきます。肩については肩こりは、ほぐすより鍛えるもあわせてどうぞ。

教室に通うほうが続く方には、太極拳やヨガがあります。膝の変形性関節症の人を対象にした試験では、週2回の太極拳が理学療法と同じくらい痛みとこわばりを和らげ、気分の落ち込みはむしろ太極拳のほうがよくなりました¹⁰。60歳以上のヨガでも、体の動きやすさがよくなっています¹¹。フォームローラーで転がすとその場では動く範囲が広がりますが、ス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チより優れているわけではありません¹²。

変形性関節症のこわばり

膝や股関節の変形性関節症で朝や座りっぱなしのあとに固くなる方も多いと思います。139の試験をまとめた最新の分析でも、運動で痛みと動きがよくなり、運動によって悪いことが増えるという結果は出ていません¹³。膝については変形性膝関節症とはにまとめています。

関節によいとされるグルコサミンやコンドロイチンは、大きな試験をまとめると、痛みの差は小さすぎて実感できるほどではありませんでした¹⁴。このサイトはサ⁠プ⁠リ⁠メ⁠ン⁠トを販売していません。効くかどうかを研究で確かめて、お伝えしています。

受診したほうがよいこわばり

こわばりの中には、運動より先に診断が必要なものがあります。

50歳以上で、両肩が痛み、朝のこわばりが長く続く場合は、リウマチ性多発筋痛症という病気を考えます。腰回りや太ももの付け根の痛みを伴うこともあります。研究で使われる基準では、朝のこわばりが45分を超えることが目安のひとつです¹⁵。血液検査で炎症の値を調べると見当がつき、治療でよくなる病気です。

指の関節が腫れて左右に出る、朝のこわばりがなかなか取れない場合は、関節リウマチを確かめます¹⁶。50歳前後の女性のこわばりについては更年期の関節の痛みは、気のせいではないにも書きました。1か所の関節が急に腫れて熱を持つとき、熱があるときは、その日のうちに受診してください。

年のせいとあきらめる前に、まず1か所、60秒から始めてみてください。