膝や腰が痛いときの、動き方

運動は、膝にも腰にも勧められている治療です

日本の診療ガイドラインは、膝の痛み（変形性膝関節症）にも長く続く腰痛にも、運動を「行うことを強く推奨」しています¹²³。

効果は劇的なものではありません。膝では139の試験、腰では249の試験をまとめた結果、痛みは100点中13〜15点ほど軽くなっていました⁴⁵。それでも続けるほど日々の動作が楽になりやすく、害が少ないのも運動の良いところです。

「動かすと膝がすり減る」という心配

「使いすぎて、すり減った。動かすと、もっと減る」。外来でよく聞く心配です。

MRIで軟骨を調べた試験では、運動が膝の軟骨を傷めたという結果はほとんど出ていません⁶。ただし調べた研究の数はまだ多くありません。

太もも前の筋力が弱いほど膝が痛みやすいことは、日本の研究でも示されています¹。米国の50歳以上1,212人を追った観察の研究では、運動として歩いている人のほうが膝がよく痛むようになることが少なくなっていました⁷。

痛みの目安は、信号の3色

運動中に少し痛むのは、多くの場合かまいません。目安は翌朝にはいつもの痛みに戻っているかです⁸。

• 青：痛くない、またはほとんど気にならない。そのまま続けましょう。
• 黄：少し痛むが、翌朝にはいつもの痛みに戻っている。同じ量で続けるか、少⁠し⁠減らします。
• 赤：運動中に痛みが強くなる。翌日になっても痛みが増えたまま。膝が腫れる、熱っぽい。その運動は休み、次は軽くします。

赤が数日たっても引かないときは、受診してください。

始めたばかりのころは、痛みが一時的に増えることがあります⁹。このぶり返しは回を重ねるうちに小さくなっていきます¹⁰。

膝がつ⁠ら⁠い日は「浅く・高く・少なく」

ここからは、整形外科医としての提案です。痛い日も、種目を丸ごとやめるより、形を変えて続けます。

• 椅子ス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠ト：高い椅子にする。座面にクッションを置く。立⁠ち⁠上⁠がりきる前に座る。机や肘掛けに手をつく。回数を減らす。
• 壁腕立て伏せ：壁との距離を縮める。腰が反って痛むときも、壁に近づきます。
• かかと上げ：椅子の背に両手でつかまる。上げる高さを低くする。
• 片脚立ち：痛い脚で立つと痛むときは、両手でつかまる。時間を短くする。
• 継ぎ足立ち：膝の曲げ伸ばしがないので続けやすい運動です。すぐつかまれる所で行います。

膝が痛いうちは、深くしゃがむ運動や正座の練習は控えましょう。それぞれの手順は鍛えるのページにあります。

ぎ⁠っ⁠く⁠り⁠腰のとき

急に腰が痛くなったときも、寝ているより、できる範囲でふだんの生活を続けたほうが回復に良いとされています²¹¹。急な痛みの時期に特別な体操をする必要はありません²。

太り気味の方は食事の見直しも

太り気味の方は、運動に食事の見直しを組み合わせると膝が楽になりやすくなります。膝の痛みがある454人を18か月追った試験でも、体重を減らすだけ、運動するだけより、両方を組み合わせた人のほうが痛みが少なくなっていました¹¹²。

体重が少⁠し⁠減るだけでも、歩くたびに膝にかかる負担はその何倍も減ります¹³。

ただし、急に体重を落とすと骨が弱くなることがあります¹。主⁠治⁠医と相談しながら進めましょう。

運動を始める前に

• 心臓の病気、高い血圧、糖尿病の目の病気がある方は、主⁠治⁠医に相談してから始めましょう。
• 限界まで追い込まない回数と強さで行います。息をこらえないようにします。
• 痛み止めは、自分で量や飲む時間を変えず、主⁠治⁠医や薬剤師に相談してください。

すぐに受診してほしいとき

膝

• 急に腫れた。熱をもって赤い。熱がなくても、腫れて熱いときは受診してください¹⁴。
• 引っかかって、急に伸びない、曲がらない¹。
• 転んだり、ひねったりした後から、体重をかけられない。

腰

• 足の力が入りにくい、しびれが広がる
• 尿や便が出にくい、もれる
• 熱がある、食べているのに体重が減る
• 姿勢を変えても、じっとしていても、痛みが変わらない

夜も、じっとしていても強く痛み続けるときや、がんの治療を受けたことがある方、ステロイドを長く使っている方は、主⁠治⁠医に相談してください。