ただ「腰痛体操」とひとくちに言っても、合う動きの方向は人によって違います。前にかがむとつらい人もいれば、反らすとつらい人もいます。このページでは、自分の腰痛のタイプを見分けてやさしい段階から始める方法をまとめました。
始める前の3つの約束
- 体操の途中で痛みやしびれが脚のほうへ広がってきたら、その体操はやめます。痛みが腰の真ん中に集まってくるのは、むしろ良いしるしです4。
- どのタイプも段階1から始めます。1週間ほど続けて痛みが悪くならなければ、次の段階へ進みます。
- このページの最後にある「すぐに受診してほしいとき」に当てはまるときは、体操より受診が先です。
新しい体操を始める前には主治医や理学療法士に一度相談してください。
あなたの腰痛のタイプ
あなたの腰痛は、どのタイプ？合う動きを探す出発点
| こんなとき | まず試す |
|---|---|
| 座っているとつらい 前にかがむと痛い 立つと少し楽 | 反らす体操 |
| 立つ・歩くとつらい 反らすと痛い 休む・前かがみで楽 | 丸める体操 |
| ぐらつく感じがある ぎっくり腰をくり返す 方向で変わらない | 支える体操 |
| どの動きでも痛い どれにも当てはまらない | 全身から |
迷ったら、反らしたときと丸めたとき、どちらで痛みが腰の真ん中に集まるかを目安に。
ひとつに決めきれなくても困ることはありません。腰痛で受診した人を調べた研究では、ひとつのタイプにきれいに当てはまったのは半分ほどでした。どれにも当てはまらない人といくつにも当てはまる人が、それぞれ4人に1人いました5。
タイプは診断ではなく、合う動きを探すための出発点です。合う方向の体操をした人のほうが、反対の方向の体操をした人よりよくなっていた、という試験があります6。一方、長引く腰痛の人でタイプ分けをした治療とふつうの理学療法を比べた試験では、差が出ませんでした7。合う方向から始めると続けやすい。そのくらいに考えてください。
3つの段階
タイプと段階の一覧段階1は、寝たまま・痛みが強い日でも
| タイプ | 段階1 → 段階3 |
|---|---|
| 反らす | 1 うつ伏せ・スフィンクス 2 プレスアップ 3 息を吐くプレスアップ |
| 丸める | 1 骨盤の後傾・片膝抱え 2 両膝抱え・ストレッチ 3 頭と肩を起こす・スクワット |
| 支える | 1 お腹の奥の引き締め 2 バードドッグ・ブリッジ・椅子から立ち上がる 3 サイドプランク・カールアップ |
| 全身 | 1 ゆっくり散歩 2 1回30分まで・水中歩行 3 太極拳・ヨガ |
1週間ほど続けて痛みが悪くならなければ、次の段階へ。痛みが強い日は段階1に戻ってかまいません。
段階1は寝たままでき、痛みが強い日にも行えるものです。段階2が標準で、段階3は少し強めです。
痛みが強い日は、段階1に戻ってかまいません。休んだ日があっても、また始めれば大丈夫です。体操は貯金と違って、休んだ分を一度に取り返す必要はありません。
それぞれの体操のやり方は、タイプ別のページにまとめました。
どの動きでも痛いときは全身から
どう動かしても痛む、どのタイプにも当てはまらない。そんなときは決まった体操より、まず体全体を動かすことから始めます。おしゃべりできるくらいの速さの散歩が、段階1です。
腰痛がいったんおさまった人が理学療法士の助けを借りて歩く習慣を続けた試験では、次に腰痛がぶり返すまでの期間が、およそ2倍にのびていました8。ただし、これは痛みがおさまってから始めた試験です。歩く量を増やした人には脚の痛みなども多く出ていたので、歩きやすい靴を選んで少しずつのばします8。
陸の上ではどう動いても痛む方には、水の中を歩く運動も選択肢になります。プールでの運動が温めや電気の治療より、1年後まで動作の不自由を軽くしていた試験があります9。
段階3は太極拳やヨガのように、ゆっくりした動きを続ける運動です。太極拳は10週間の試験で腰痛が軽くなりました10。高齢の方では転ぶ回数が減ることもわかっています（バランスは鍛えられる）。ヨガは、ほかの腰の体操と同じくらいの効果でした11。教室で習ってから家で毎日10分ほど続けるのが、続けやすいやり方です。
年齢や体に合わせて
- 75歳を過ぎた方や転ぶのが心配な方は、立ってする体操を椅子や机につかまって行います。
- 床に下りたり起き上がったりするのが大変なら、床でしなくてかまいません。ベッドの上でできる体操から選びます。
- 骨粗鬆症と言われている方は、背中を丸めて力を入れる体操（上体起こし、両膝抱え）を始める前に主治医に確かめてください。
- 脊柱管狭窄症と言われている方は、反らす体操より丸める体操のほうが楽なことが多いです。くわしくは脊柱管狭窄症と運動にあります。
種類より続けること
217の試験を比べた研究では、運動の種類による差はあっても小さなものでした。研究者は「楽しめる運動を選ぶのがよい。そのほうが続く」とまとめています12。研究に参加した人の多くは40代で、50歳以上だけを調べた試験はまだ多くありません3。
運動中に少し痛むのは、多くの場合かまいません。目安は翌朝にはいつもの痛みに戻っているかどうかです。膝や腰が痛いときの、動き方の「信号の3色」を使ってください。翌日も痛みが増えたままなら、ひとつ前の段階に戻ります。
体操の流れは同じ医師が監修する姉妹サイトの動画「慢性腰痛の体操 ― タイプと段階で選ぶ」でも見られます。
自分のタイプの段階1から、今日ひとつだけ始めてみてください。
すぐに受診してほしいとき
- 脚に力が入りにくい、しびれが広がっていく
- 尿や便が出にくい、もれる
- 熱がある、食べているのに体重が減る
- 夜もじっとしていても強い痛みが続く
- 転んだあとから痛む（骨粗鬆症と言われている方は特に）
がんの治療を受けたことがある方、ステロイドを長く使っている方は、体操を始める前に主治医に相談してください。