バランスは鍛えられる ― 同じ練習を続けない

ただし、伸びるのは主に「練習した動き」です。片脚立ちを練習すれば片脚立ちは上手になります。それだけで、つまずいたときに踏みとどまる力までつくとは限りません³。だから、ときどき練習の中身を変えます。

研究の多くは65歳以上の人が対象で、50代だけを調べた試験は見つかりませんでした。それでも、早く始めて困ることはありません。自分のいまのバランスは、片脚で、何秒立てますかで確かめられます。

筋トレと、並べて

「まず筋力をつけてから、バランスの練習を」と言われることがあります。けれども、その順番を守らなければいけないと示した研究は見当たりません。

脚の筋力とバランスの成績の結びつきは、どの年代でも弱いことがわかっています。2つは別々の力なので、両方を鍛えるのがよいとされています⁴。筋トレだけでもバランスは少しよくなりますが、その幅は小さめです¹。

筋トレの始め方は50歳からの筋トレ、週2回からにあります。筋トレの日に、続けてバランスの練習をすれば、手間は増えません。

少しずつ難しく、ときどき変える

最初は、鍛えるのページの片脚立ちと継ぎ足立ちから始めます。ぐらつかずにできるようになったら、1段ずつ難しくしていきます。

床に貼った養生テープ1本は、いちばん安上がりな平均台になります。アメリカで、細いベルトの上を歩く「スラックライン」という競技を始めた一人は、67歳のいまも川の上でベルトを渡っています。そのベルトを、地面のテープや板に置き換えても練習になると話しています⁵。ベルトの上でジャグリングやナイフ投げまでしているそうですが、そこまで真似る必要はありません。

目を閉じる、やわらかい足場に立つといった「感覚を変える練習」は、家でできる方⁠法の中でも効果が期待できるとされています⁶。歩きながら計算するような「2つのことを同時にする練習」も、動きながらのバランスをよくし、転ぶ回数を減らしていました。ただし、こちらは根拠の確かさがまだ低めです⁷。

同じ練習ばかり続けていると、伸びるのはその練習だけです。練習した動きは大きく伸びても、練習していない動きにはほとんど広がらなかった、という研究があります³。

ですから、ふだん困っている動きそのものを練習に入れます。階段を上り下りする、くるりと向きを変える、荷物を持って歩く。慣れてきたら、組み合わせを入れ替えます。

楽しく続ける運動

体を動かしながら頭も使う運動は、日常で歩くときに近い練習になります。歩くときは、周りを見て、判断して、速さや向きを変えているからです⁵。

太極拳は、転ぶ回数が減ることが、いくつもの試験で確かめられています⁸⁹。転びやすい70歳以上の人を対象にした試験では、転倒予防のために組み立て直した太極拳が、ふつうの体操よりも転ぶ回数を減らしていました¹⁰。

ダンスは、バランスがよくなるという研究がそろっています¹¹。転ぶのが減るかについては、減ったとまとめた研究と、根拠が足りないとした研究に分かれています¹¹¹²。筋トレやバランスの練習の代わりにするのではなく、足す形で取り入れるのが無難です。

ラジオ体操は、虚弱な高齢者の試験で、立⁠ち⁠上⁠がって歩く動きなどが少しよくなりました¹³。テニスや卓球のようなラケット競技は、続けている人が長⁠生⁠きという研究はありますが、バランスへの効果は調べられていません¹⁴。

近くで始めるなら、地域の太極拳サークル、自治体の介護予防教室、公園のラジオ体操があります。

週3回、3か月

健康な高齢者の試験をまとめた研究では、週3回、1回30〜45分ほど、11〜12週続けた計画で、効果が大きく出ていました²。転倒予防の研究でも、バランスに挑む運動を長く行うほど、効果が大きくなっていました¹⁵。

世界の転倒予防ガイドラインも、週3回以上、12週以上を勧めています。やめると効果は薄れていきます¹⁶。毎日の片脚立ちに加えて、週3回、少し難しい練習を足す。これを3か月続けることを、まずの目標にしてください。

転びやすさが気⁠に⁠な⁠る方は、転ばない体は、脚とお尻からもあわせてご覧ください。