反らしたあとに痛みが腰の真ん中に集まってくる。脚のしびれが軽くなる。そうなれば、合う方向のしるしです。反対に反らすと痛みが脚へ広がるなら、このページの体操は合いません。丸める体操を試すか、医師に相談してください。
タイプの見分け方と始める前の約束は長引く腰痛の体操にまとめています。
楽になる方向がある人は多い
腰痛の人を調べた研究をまとめると、くり返し動かしたときにある方向で痛みが楽になる人や、脚の痛みが腰の真ん中へ引いていく人は、3人に2人ほどいました1。
合う方向の体操をした人は、反対の方向の体操をした人よりよくなっていました。反対の方向をすすめられた人では、およそ3人に1人が2週間のうちに体操をやめていました2。
ただし、効果の大きさは控えめです。急な腰痛ではわずかな差にとどまり3、長引く腰痛では、体操だけの方法より動作の不自由が少し軽くなった、とするまとめがあります4。合う方向から始めて、楽になってきたらほかの運動も足していきます。
段階ごとの体操
反らす体操の段階うつ伏せで休むところから
| 段階 | 体操と目安 |
|---|---|
| 1 | うつ伏せで休む 5〜10分 スフィンクス 3〜5分 立って反らす 2秒×10回 |
| 2 | プレスアップ 2秒×10回 |
| 3 | 息を吐くプレスアップ |
床に下りるのが大変なら、立って反らす体操から。痛みが脚へ広がったら中止。
段階1 うつ伏せで休む
- ベッドや床にうつ伏せになり、顔を横に向けて両腕は体の横に楽に置きます。
- お腹の下に薄いクッションを入れてもかまいません。
- 力を抜いて、自然に呼吸します。
慣れてきたら両肘を肩の真下について、上半身だけを起こします。スフィンクスの姿勢です。お腹は床につけたまま、腰の力は抜いておきます。きつければ途中でうつ伏せに戻ってかまいません。
床に下りるのが大変な方は、立ったまま反らしてもかまいません。足を肩幅に開き、両手を腰の後ろに当てます。手で腰を前に押し出すようにして、ゆっくり後ろへ反らします。膝はのばしたままです。
長く座ったあとの休憩に、ちょうどよい体操です。
段階2 プレスアップ
- うつ伏せで両手を肩の横につきます。
- 腰の力を抜いたまま、腕の力で上半身を押し上げます。骨盤は床から離しません。
- 腕がのびきったところで少し保ち、ゆっくり戻します。
腕立て伏せとは違います。腰はぶら下がるように、力を抜いたままです。体が板のようにまっすぐ浮いたら、それは腕立て伏せのほうです。
段階3 息を吐いて、もう少し
プレスアップで腕をのばしきったところで息を大きく吐きます。吐ききると、腰がもう少し沈むのを感じます。
このやり方は、研究で確かめられた方法ではありません。慣れてからで十分です。無理に深く反らす必要はありません。
座り方も見直す
- 30分ほど座ったら立ち上がり、立って反らす体操をはさみます。
- 腰の後ろに丸めたタオルを当てて椅子に深く腰かけます。
- 柔らかすぎるソファに長く座らないようにします。座った瞬間は極楽でも、1時間後の腰はたいてい別の意見です。
- 上体起こしの腹筋運動や、つま先に手をのばす前屈のストレッチは控えます。お腹を鍛えるなら、支える体操のカールアップに置き換えます。
- 重いものは背中を丸めずに、膝を曲げて持ち上げます。