タイプの見分け方と、始める前の約束は長引く腰痛の体操にまとめています。
腹筋運動とは別の筋肉
「体幹を鍛える」と聞くと上体起こしの腹筋運動を思い浮かべるかもしれません。けれども腰を支えているのは、お腹のいちばん奥の筋肉（腹横筋）や背骨のすぐ横の小さな筋肉（多裂筋）です。
腰痛のある人では、腕をすばやく上げるときにお腹の奥の筋肉が働き出すのが遅れていた、という研究があります1。
こうした奥の筋肉を意識して使う体操は、29の試験をまとめた研究で、ほとんど何もしない場合より痛みを軽くしていました。その差は1年たっても残っていました。ただ、ほかの運動と比べて特にすぐれているわけではありません。研究者は、好みや続けやすさで選んでよいとまとめています2。
段階ごとの体操
支える体操の段階お腹の奥の引き締めから
| 段階 | 体操と目安 |
|---|---|
| 1 | お腹の奥の引き締め 5秒×10回 |
| 2 | バードドッグ 10秒×左右5回 ブリッジ 10秒×10回 椅子から立ち上がる 10回 |
| 3 | サイドプランク 10秒×左右5回 カールアップ 10秒×左右5回 |
息を止めずに、ゆっくり。
段階1 お腹の奥を目覚めさせる
- あお向けに寝て、両膝を立てます。
- 腰の横に出っぱった骨から指2本分ほど内側・下のところに指先を置きます。
- 尿を途中で止めるようなつもりでお腹の奥を軽く引き締めます。指先の下で筋肉がわずかに張れば、できています。
お腹を大きくへこませる必要はありません。ほんの少しの力で十分です。息は止めずに続けます。最初は何も感じなくても普通で、1〜2週間続けるうちに多くの方が感覚をつかめます。
段階2 バードドッグ
- 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
- お腹の奥を軽く引き締めて、まず片腕だけを前にのばします。
- 慣れたら、反対側の脚も後ろへのばして保ちます。左右を入れ替えます。
腰が反ったり丸まったりしないようにします。腰の上に水の入ったコップをのせてこぼさないようなつもりで行ってください。本当にのせるのは、慣れてからでも遅くありません。
段階2 ブリッジ
あお向けで膝を立て、お腹の奥を引き締めてからお尻を持ち上げます。膝から肩までが一直線になったら保ち、ゆっくり下ろします。
段階2 椅子から立ち上がる
お腹の奥の引き締めを保ったままゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ります。最初はテーブルに手をついてもかまいません。
段階3 膝をついたサイドプランク
横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につきます。膝は曲げたまま腰を床から持ち上げて、頭からお尻までをまっすぐにします。
段階3 カールアップ
あお向けで片膝を立て、もう片方の脚はのばします。両手を腰の下に入れて頭と肩をほんの数センチ持ち上げます。首だけを曲げずに頭と肩をひとかたまりで持ち上げます。腰は床から離しません。
動く前に引き締める
物を持ち上げる、荷物を運ぶ、掃除機をかける、孫を抱き上げる。動く前に一瞬お腹の奥を引き締めます。くしゃみが出そうなときも先に引き締めておきます。動き始めてから力を入れたのでは間に合いません。