骨⁠粗⁠鬆⁠症があっても、筋トレはできる

運動は治療の柱のひとつ

日本のガイドラインは、骨折を防ぐために運動療法を「行うことが提案されています」としています¹。運動は、食事や薬と並ぶ治療の柱とされています¹。

イギリスなどの専門家の合意も、筋トレとバランスの運動を組み合わせるよう強く勧めています²³。

動かずにいると筋力もバランスも落ちて、かえって転びやすくなります。

骨と転倒への効果

閉⁠経⁠後の女性5千人あまり、80の研究をまとめると、運動を続けた人の骨密度は少⁠し⁠上⁠がる方⁠向に向かっていました。骨が弱めと言われた人でも、骨密度が正常な人と同じような結果でした⁴。

骨折も減る方⁠向の結果が出ていますが、研究の数が少なく、まだ確かとは言えません¹⁵。それに比べて、転ぶ回数が減ることは、より確かな根拠で示されています¹。

運動の量の目安

• 筋トレ：週2日以上。脚・お尻・胸・腕など、大きな筋肉をまんべんなく²³⁶。
• バランスの運動：できれば毎日、少しずつ²。

歩くのはよいことです。そこに筋トレとバランスの運動を足して、歩くだけで終わらせないようにしましょう²。

家でできる運動

このサイトで紹介している5つの種目（椅子ス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠ト・壁腕立て伏せ・かかと上げ・片脚立ち・継ぎ足立ち）は、どれも自分の体重と椅子や壁を使う運動で、専門家が骨⁠粗⁠鬆⁠症の方に勧める運動に含まれています¹²。

椅子ス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠ト

1. 椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます。腕は胸の前で組みます（立⁠ち⁠上⁠がりにくいときは、腕を前にのばします）。
2. 背すじを伸ばしたまま、股関節から体を前に倒し、ゆっくり立⁠ち⁠上⁠がります。
3. まっすぐ立ったら、ゆっくり座ります。これを10回。

ほかの種目の手順は鍛えるのページにあります。どの運動もゆっくり、はずみをつけずに行います。バランスの運動は、すぐつかまれる物のそばで行ってください²。

背中を伸ばして姿勢を保つ運動も、専門家が勧めています²³。

気をつけるのは「重さ」より「背骨の動かし方」

専門家は、「◯kgまで」という一律の制限より、体の動かし方を重く見ています²³。

避けたい動き

• 背中を丸めたまま、重いものを持つ。床から持ち上げる、床に下ろす
• 上体を起こす腹筋運動、立ったまま前屈して床に手をつく⁷
• 勢いよく、深く、重さを持ってねじる

代わりにこうします

• 曲げるときは、背すじを伸ばしたまま股関節とひざから
• 物は体に近づけて持つ
• 向きを変えるときは、腰をねじらず足を踏みかえる
• 洗濯かごなどは、床ではなく腰の高さに置く
• おなかは、上体を起こすのではなく、力を入れて保つことで鍛える

ヨガやピラティスの教室に通っている方は、深く前に曲げるポーズを控えめにし、骨⁠粗⁠鬆⁠症であることを先生に伝えておきましょう²³。

重いおもりを使う筋トレ

骨が弱めの女性101人（平均65歳）が、専門家の指導を受けながら週2回、8か月間、重いおもりを使う筋トレを続けた研究があります。骨密度も体の力も、家で軽い運動をした人を上回りました⁸⁹。

ただし、これはジムで少人数の指導を受けて行ったものです。家で始めるなら、自分の体重を使う運動からにしてください²³。

治療中・背骨の骨折がある方へ

骨⁠粗⁠鬆⁠症の治療中の方も、主⁠治⁠医と相談しながら運動を続けてください¹¹⁰。薬は自分でやめたり変えたりせず、主⁠治⁠医に相談を。

背骨の骨折（圧迫骨折）がある、またはあった方は、ひとりで始めず、まず主⁠治⁠医やリハビリの専門職に相談してください。跳ぶ・走るは控え、歩くのは早歩きまでにします²³。骨折のあとの運動は、まだ研究が少ないからです¹¹。

もっと詳しく知りたい方へ

骨⁠粗⁠鬆⁠症の予防・検査・セルフケアは「NO-POROSIS（骨活ガイド）」、お薬と治療の続け方は「POROSIS-CARE（治療と暮らし）」で、同じ医師が監修して詳しく解説しています。

こんなときは受診を

背骨の骨折は、はっきりした痛みが出ないことも多くあります¹。次のようなときは受診してください。

• 物を持ち上げた、尻もちをついた、せきやくしゃみをした、といった軽いきっかけのあとに、急に背中や腰が痛くなった
• 健診の記録と比べて身長が縮んでいた。背中が丸くなってきた¹
• 寝返りや起き上がりで、背中が強く痛む
• 脚がしびれる、力が入らない、歩き方が変わった
• 転んで、けがをした

運動の途中で背中に急な痛みが出たら、その日はやめましょう。痛みが続くときは受診してください。