丸⁠め⁠る体操 ― 立つ・歩く・反⁠ら⁠すとつ⁠ら⁠い腰痛

反対に丸⁠め⁠ると痛みが脚へ広がるなら、このページの体操は合いません。反⁠ら⁠す体操を試すか、医師に相談してください。タイプの見分け方と始める前の約束は長引く腰痛の体操にまとめています。

前⁠か⁠が⁠みで、神経の通り道が広がる

背骨の中を通る神経の通り道は、前にかがむと広がり、反⁠ら⁠すと狭くなります。健康な人をMRIで調べた研究でも、脊柱管狭窄症の人を調べた研究でも、腰を反らした姿勢で通り道が狭くなっていました¹²。

スーパーのカートを押すと楽に歩けるのは、気のせいではありません。自然と前⁠か⁠が⁠みになっているからです。

歩くと脚がしびれて休むと楽になる方は、脊柱管狭窄症のことがあります。日本のガイドラインも、狭窄症に運動療法を行うことを提案しています³。くわしくは脊柱管狭窄症と運動にまとめました。

段⁠階ごとの体操

段⁠階1　骨盤を後ろに傾ける

1. あお向けに寝て、両膝を立てます。
2. おへそを背中に近づけるつもりでお腹に軽く力を入れます。
3. 腰と床のすき間を床に押しつけるようにして保ち、力を抜きます。

お尻を持ち上げる必要はありません。腰を床にぺたっとつけるだけです。ほかの体操すべての基本になります。

段⁠階1　片膝を抱える

片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。もう片方の足は膝を立てたままです。気持ちよく伸びるところで止め、左右交互に行います。無理に胸へ押しつけなくてかまいません。

段⁠階2　両膝を抱える

両膝を一緒に抱えて腰が丸く床から浮き上がるのを感じます。ゆりかごのように左右に小さく揺れると気持ちよく感じる方もいます。

段⁠階2　太ももの裏と、股関節の前を伸ばす

太ももの裏は、あお向けで片足を上にのばし、足の裏にかけたタオルをゆっくり手前に引いて伸ばします。膝が少し曲がっていてもかまいません。

股関節の前は、ベッドの端にあお向けになって伸ばします。両膝を抱えてから片方の足をベッドの端から下に垂らすと、垂らした足の太ももの前が伸びます。椅子に浅く座って片足を後ろへ引いても、同じように伸ばせます。

ス⁠ト⁠レ⁠ッ⁠チだけで腰痛が軽くなることを示した試験は、まだ見つかっていません⁴。体をほぐして動きやすくするためのものと考えてください。

段⁠階3　頭と肩だけ起こす

あお向けで両膝を立て、両手を太ももの上に置きます。あごを引いて頭と肩をゆっくり持ち上げます。肩甲骨が床から離れる程度で十分です。首に力を入れすぎないようにします。

段⁠階3　椅子につかまってス⁠ク⁠ワ⁠ッ⁠ト

椅子の背もたれやテーブルに手をついて立ち、背中をまっすぐ保ったままゆっくりしゃがみます。浅いところから始め、かかとは浮かせません。バランスが不安な方は、何かにつかまって行ってください。

暮らしの工夫

• 長く立つときは片足を10〜15cmほどの台にのせ、ときどき足を入れ替えます。
• 高いところの物は、踏み台を使って取ります。
• 寝るときは横向きで膝を曲げます。あお向けなら膝の下にクッションを入れます。
• 自転車こぎや水中ウォーキングは、前⁠か⁠が⁠みの姿勢のまま続けやすい運動です。

体操の途中で痛みやしびれが脚のほうへ広がってきたら中止します。尿や便が出にくい、脚に力が入らないときは、すぐに受診してください。