サプリメントより先に、見直したいこと

大きな試験で、予防のサプリはどうだったか

• ビタミンD：健康な中⁠高⁠年2万5千人ほどを5年ほど追いかけた試験で、がんも心臓の病気も減りませんでした¹。骨折も減りませんでした²。
• 魚の油（オメガ3）：同じ試験や、糖尿病の人の試験で、心臓の病気やがんは減りませんでした¹³。
• マルチビタミン：米国の専門委員会は「効果を判断できるだけの証拠がない」としています⁴。

がんがわずかに減った試験や、記憶のテストの点が少し良くなった試験もあります⁵⁶。けれども、効果は小さく、確かなものとは言えません。

「飲んで損はない」とは限らない

サプリメントで、かえって悪い結果が出た試験もあります。

• たばこを吸う人がβカロテンを飲むと、肺がんが増えました⁷。
• ビタミンEで、前立腺がんが増えました⁷。
• 魚の油の錠剤で、脈の乱れ（心房細動）が増える方⁠向の結果が出ています⁸。

国の食品安全委員会も、「『食品』だからたくさん摂っても大丈夫と考えてはいけません」と呼びかけています⁹。食べ物からとる量では、まず上限を超えません。上限を超えやすいのは、サプリメントで足したときです¹⁰。

薬との飲み合わせに気をつける

• 血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、納豆、クロレラ、青汁を避けるよう、薬の説明書に書かれています¹¹。
• セイヨウオトギリソウ（セント・ジョーンズ・ワート）を含む食品は、多くの薬の効き目を弱めることがあります¹¹。

薬を飲んでいる方は、健康食品を足す前に、医師か薬剤師に相談してください⁹。

サプリより先に、見直したいこと

健康に効くことが確かめられているのは、ふだんの暮らしの側です。

• 食べる：たんぱく質、魚、野菜。→ たんぱく質、どれだけ食べればいい？／骨のために、何を食べるか
• 動く：筋トレを週2〜3日。→ 50歳からの筋トレ、週2回から
• 眠る：→ 50歳からの睡眠
• お酒を減らす：→ お酒は「杯」でなく「グラム」で数える
• たばこをやめる

その栄養、食べ物1品でここまでとれる

• 鮭1切れ（80 g）で、ビタミンDは約26 µg。1日の目安（9.0 µg）を大きく超えます¹⁰¹²。
• 同じ鮭1切れで、ビタミンB12は約4.7 µg。1日の目安（4.0 µg）に届きます。
• さば水煮缶の半分（90 g）で、魚の油（オメガ3）は約2.5 g。1日の目安（男性2.3 g、女性1.9 g）に届きます。
• たんぱく質は、食べ物で体重1 kgあたり1.0〜1.2 gに届きます。プロテインの粉を使わなくても大丈夫です。

このサイトでは、青魚（さば、さんま、ぶり、いわし）を週に1回以上食べることをお勧めします。

医師が「足りない」と診断して出すものは、別の話

次のような場合は、検査と診断にもとづいて、医師が薬やサプリメントを出すことがあります¹⁰。これは、自分で選んで飲むものとは違います。

• ビタミンDやビタミンB12が足りないと診断されたとき
• 鉄が足りない貧血と診断されたとき
• 骨粗鬆症の治療中のカルシウムやビタミンD
• 妊娠を計画している女性の葉酸

健診で血色素（ヘモグロビン）が低いと言われたら、鉄のサプリを自分で始めずに受診してください。まず、貧血の原因を調べることが大切です。国の基準も、治療のため以外に、鉄を推奨量より大きく超えてとることは控えるべき、としています¹⁰。

飲む前に、3つだけ確かめる

1. 医師に、足りないと言われたか → 言われたなら、量と期間は主治医と。
2. 薬を飲んでいるか → 飲んでいるなら、始める前に医師・薬剤師へ。
3. その栄養は、食べ物でとれているか → 足りなければ、まず1品足す。

すでに飲んでいる方は、次の受診のときに、袋ごと（または写真で）医師や薬剤師に見せてください。処方されている薬やサプリメントは、自己判断でやめないでください⁹。

サプリメントの広告の読み方は、サプリメントの広告を読むにまとめています。2024年には、健康食品が原因とみられる重い健康被害も起きました。