令和6年の全国調査では、50代男性がとっている食塩は1日10.4gで60代男性は11.1gでした2。国の目標は50歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満なので、男性は1日3gほど、女性は2.5gほど減らす計算になります3。全部の料理を少しずつ薄くするより、塩の集まっている所から手をつけるほうが減らしやすくなります。
年代ごとの塩の量
20歳以上の平均は男性10.5g、女性8.9gです。年代別では男女とも60代がいちばん多く、50代も高い側にいます2。
60代は、男女とも塩がいちばん多い1日の食塩摂取量の平均（令和6年）
男性女性
国の目標量は、50歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
国の目標量は体にとっての理想として決めた数字ではありません。WHOが勧める5gと日本人が実際にとっている量の真ん中あたりを取って丸めた値です。2025年版で前の版と同じ値のまま据え置かれたのも日本人の摂取量に大きな変化がなかったためと書かれています3。
高血圧の人と腎臓病の悪化を防ぎたい人の目標は6g未満です34。家での血圧の測り方と受診の線は血圧は、家で1週間測ってから考えるにまとめました。
日本の塩はどこから入るか
「薄味にしているから大丈夫」と思っていても、塩は自分で足す分だけではありません。全国23都道府県の392人が4日間の食事を記録した研究では、塩やしょうゆなどの調味料から入る塩が全体の半分を超えていました。次に多かったのは魚介類で、その次は男性が麺類、女性がパンでした5。
40〜59歳を対象にした国際比較の調査では、日本の塩はしょうゆ、加工した魚介、汁物、漬物の4つで半分を超えていました1。1990年代の調査なので今の食卓とは違うところもあります。山梨県の調査でも年齢が上がるほど汁物を食べる人の割合が増えていました6。
日本の塩は、4つの入り口で半分を超える40〜59歳・日本の4集団（1990年代の調査）
古い調査なので、今の食卓とは違うところもあります。別の日本の調査（4日間の食事記録）でも、塩やしょうゆなどの調味料が半分を超えていました。
汁物と漬物
汁物は1日1杯までにします。具をたくさん入れれば同じお椀でも汁が減ります。ラーメンやうどんの汁は飲み干さずに残してください。
漬物は、毎食から1日1回・少しの量へ。梅干しは塩だけで漬けたものより調味漬のほうが塩が少なめです。100gあたりで比べると塩漬が18.2g、調味漬が7.6gでした7。
しょうゆ、みそ、加工品
しょうゆは料理に「かける」より小皿に「つける」ほうが量を決めやすくなります。減塩しょうゆに替える効き目は大きく、こいくちしょうゆ100gの食塩14.5gに対して減塩のものは8.3gです7。
みそは事情が違います。減塩みそとふつうのみそ（淡色辛みそ）の差は100gあたり12.4gと10.7gで、少ししか変わりません7。減塩みそに替えるだけでは、塩はあまり減りません。
減塩しょうゆは大きく減る。減塩みそは少しだけ100gあたりの食塩相当量
ふつう減塩（梅干しは調味漬）
みそのふつうは淡色辛みそ、梅干しのふつうは塩漬です。減塩品でも、使う量が増えれば塩は増えます。
減塩しょうゆは、たっぷりかけてよいという許可証ではありません。
干物や塩ざけ、ハム、パン、麺には最初から塩が入っています。100gあたりであじの開き干しは1.7g、塩ざけは1.8g、ロースハムは2.3g、食パンは1.2gです7。袋の栄養成分表示に「食塩相当量」として書かれているので、買うときに見てください。
海外の研究や記事は塩をナトリウムの量で書いていることがあります。ナトリウム（mg）×2.54÷1000で食塩のグラムに直せます。ナトリウム1,000mgは食塩にすると約2.5gです238。2.54倍違うので取り違えると話の向きが逆に見えることがあります。
骨と塩の関係は骨のために、何を食べるかに書きました。
減塩と血圧
4週間以上続けた34の試験をまとめると、塩を減らすと上の血圧が下がり、高血圧の人ではより大きく下がっていました9。減らす量が多いほど、また年齢が高いほど下がり方は大きくなります10。家で測る血圧でも同じ向きの結果が出ています11。
カリウム入りの減塩塩
塩の一部を塩化カリウムに置き換えた減塩塩は日本でも売られています4。中国の600の村で約2万1千人を5年近く追った試験では、ふつうの塩をこの減塩塩に替えた村で、脳卒中、心臓や血管の大きな病気、死亡がいずれも減りました12。参加者は平均65歳で脳卒中を起こしたことのある人が多く、日本の暮らしにそのまま当てはまるかは分かっていません。
この試験では腎臓病の進んだ人やカリウムを上げる薬を使う人ははじめから除かれていました。その除外も本人の申告によるもので血液検査で腎臓の働きを確かめたわけではありません13。学会もカリウムを控える必要のない人に勧めるという条件をつけています4。血圧・心臓・腎臓の薬を飲んでいる人は、減塩塩を使う前に主治医か薬剤師に確かめてください。
腎臓の病気で食事の制限を受けていない人は野菜や果物を増やすことも勧められています34。
議論が分かれているところ
「塩を減らしすぎるとかえって危ない」という話を見かけることがあります。元になった研究があり専門家の間でも議論されてきました。
- 17か国・約10万人の調査（PURE）では朝1回の尿から推定したナトリウムが1日3g未満の人で、死亡や心臓・血管の病気が多くなっていました14。ナトリウム3gは食塩にすると約7.6gです3。
- 測り方への批判：1回の尿から1日の量を推定すると誤差が大きくなります。病気で食べる量が減った人ほど塩も少なく出るので、塩が少ないから病気になったように見えてしまうという指摘もあります15。
- 24時間の尿を2回以上集めて測った研究では、塩が多いほど心臓や血管の病気が多く、少ないほど少ないという、まっすぐな関係でした1617。カリウムが多い人ほど病気は少なくなっていました16。
- 国の基準も学会も、減塩の目標を変えていません34。
日本人男性の平均10.5gは、PUREが問題にした量よりかなり上にあります214。一方で国の目標の7.5gと6.5gはこの線より下にあたり、日本もこの議論と無関係ではありません。
議論とは別にはっきり書かれている注意もあります。やせてきた人や食の細い高齢者が塩を減らすと、食べる量まで減ってエネルギーやたんぱく質が足りなくなることがあります。国の基準は健康状態や食べる量全体を見て弾力的に、学会は虚弱な高齢者では6gの数字にこだわらず体格や栄養状態で調整するとしています34。
議論されているのは「誰が、どこまで減らすか」です。多すぎる塩を減らすこと自体が争われているわけではありません。
先に主治医に確かめたいとき
先に主治医に確かめたい人減塩や減塩塩を始める前に
| こんな人 | 確かめること |
|---|---|
| 血圧・心臓・ 腎臓の薬を 飲んでいる | カリウム入りの 減塩塩を 使ってよいか |
| 腎臓の働きが 落ちている・ 透析中 | 塩とカリウムの 量の指示 |
| やせてきた・ 食が細い | 減塩より 食べる量を 保つか |
減塩塩の大きな試験では、腎臓病の進んだ人やカリウムを上げる薬を使う人は除かれていました。
- 血圧・心臓・腎臓の薬を飲んでいる人は、減塩塩を使う前に確かめてください413。
- 腎臓の働きが落ちていると言われた人や透析を受けている人は、塩やカリウムについての主治医の指示を優先します。腎臓病の悪化を防ぐための塩の目安は6g未満です3。
- やせてきた人や食が細くなった人は、減塩より先に食べる量を保つことを考えます34。たんぱく質のとり方はたんぱく質、どれだけ食べればいい？にあります。
- 汗をたくさんかく作業や運動のときや、熱や下痢で食事がとれないときは、水分と一緒に塩分の補給が必要なことがあります。
- 夜中のトイレと塩の関係は夜中にトイレで目が覚めるに、血圧の受診の目安は血圧は、家で1週間測ってから考えるにあります。
まずは今日の汁物を具だくさんの1杯にしてみてください。