「足りない栄養素」には、3つの意味がある

国の調査で50代の食事を見ると、はっきり足りないと言えるのはカルシウムです¹。ビタミンDは食事の数字からは判断できないのに、血液で測ると低い人が多い。鉄は閉経の前と後で答えが逆になります。

3つの「足りない」

食事の量を比べる物差しは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」です。何年も続くふだんの食事について決めた量で、1日ごとの基準ではありません²。物差しには種類があり、下回ったときの意味がそれぞれ違います。

• 推定平均必要量：集団の半分の人が足りる量です。ふだんの量がこれを下回ると、足りていない見込みが半分を超えます。
• 推奨量：ほとんどの人が足りる量です。下回っても、多くの人は足りています。
• 目安量：必要な量を決めるだけの研究がない栄養素に置かれた「これだけとっていれば足りない心配はまずない」量です。下回っても、足りないかどうかは判断できません。
• 目標量：生活習慣病を防ぐための量です。下回るのは不足ではなく、予防の目標に届いていないということです。

そのうえで「足りない」を3つに分けます。食事の量が基準に届かないもの、血液で測ると足りない人が多いもの、病気や手術や薬のために足りなくなって医師が診断して補うものです。

足りている側に入るものもあります。葉酸、魚の油（n-3系脂肪酸）、ビタミンK、1日あたりのたんぱく質は、50歳以上の中央値（真ん中の人の値）が推奨量か目安量の近くか、それより上でした¹²。75歳を過ぎたら体重あたりのたんぱく質も見てください（たんぱく質、どれだけ食べればいい？）。塩は足りないどころか、とりすぎの側です（塩は、まず「汁」と「漬物」から）。

食事で届かない栄養素

令和6年の国民健康・栄養調査で、50〜59歳の1日のカルシウムの中央値は男性407 mg、女性415 mgでした¹。推奨量（男性750 mg、女性650 mg）どころか推定平均必要量（男性600 mg、女性550 mg）にも届いていません。男女ともどの年代でも同じでした¹²。食事摂取基準の考え方に当てはめると、半数を超える人が足りていない可能性があります。

牛乳はコップ1杯（180 g）で198 mgです³。50代の男性が推奨量に届くには、あと340 mgほど要ります。牛乳1杯にゆでた小松菜のおひたし（80 g、120 mg）を足して、ようやく近づく量です。さば水煮缶の半分（90 g）なら234 mg、ヨーグルト100 gなら120 mgあります³。牛乳を飲んでいれば十分と思われがちですが、届くには2品が要ります。献立の組み方は骨のために、何を食べるかにまとめています。

マグネシウムは男性で少なめです。50〜74歳の男性の中央値は238〜270 mgで、推定平均必要量（50〜64歳で310 mg）を下回っていました¹²。女性はおおむね推定平均必要量の近くです。ごはん1杯（150 g）を白米から玄米に替えると11 mgが74 mgになり、木綿豆腐100 gで57 mg、納豆1パックで40 mgとれます³。

予防の目標に届かない栄養素

食物繊維とカリウムは、病気⁠に⁠な⁠るほど足りないわけではありません。生活習慣病を防ぐための目標量に届いていない、という意味です²。

50代の食物繊維の中央値は男性17.8 g、女性15.8 gでした。目標量（男性22 g以上、女性18 g以上）まで、男性であと4 gほど、女性で2 gほどです¹²。納豆1パック（3.8 g）か、ゆでたごぼう50 gのおかず（3.1 g）でほぼ埋まります。押麦を混ぜたごはん100 gにも4.2 gあります³。ただし今の食品成分表では、玄米ごはんと白米ごはんの食物繊維はほぼ同じ値です³。玄米に替えて増えるのは、食物繊維よりもマグネシウムのほうです。

カリウムは50代の中央値が男性2,131 mg、女性2,017 mgで、目標量（男性3,000 mg以上、女性2,600 mg以上）に届いていません¹²。ゆでたほうれん草80 gで392 mg、蒸したさつまいも100 gで480 mg、バナナ（皮を除いて100 g）で360 mgです³。

血液で低い人が多い、ビタミンD

ビタミンDの1日の中央値は50歳以上で2.5〜5.7 µgで、目安量の9.0 µgに届きません¹²。ただし目安量なので、食事の数字からは足りないかどうかを判断できません。

体のビタミンDの量は、血液の25(OH)D（25ヒドロキシビタミンD）という値で見ます。日本内分泌学会と日本骨代謝学会、厚生労働省の研究班が出した判定の線では、30 ng/mL以上が充足、20〜30 ng/mL未満が不足、20 ng/mL未満が欠乏です⁴。

新潟の40〜74歳9,084人と、東京の健診を受けた5,518人を測った研究では、30 ng/mLに届いた人はごく一部でした⁵⁶。東京の研究者は、指針の線と実際に測った値が食い違っていると書いています⁶。値は季節でも動き、北九州の同じ職場の職員を7月と11月に測ると、20 ng/mL未満の人は11月に大きく増えていました⁷。

足りない人が多いなら全員で飲めばよいかというと、そうはいきません。健康な中⁠高⁠年にビタミンDを飲んでもらった大きな試験では、骨折もがんも減りませんでした（サ⁠プ⁠リ⁠メ⁠ン⁠トより先に、見直したいこと）。誰が測って誰が飲むかは、医師が決める話です。

このサイトでは、全員が血液を測ることは勧めていません。骨⁠粗⁠鬆⁠症と言われている方、骨折したことがある方、ほとんど外に出ない方は、測るかどうかを主⁠治⁠医に相談してください。それ以外の方は魚と日光が先です。鮭1切れ（80 g）で約26 µg、さば水煮缶の半分（90 g）で約10 µgとれます³。新潟の研究でも、外にいる時間が長い人や鮭をよく食べる人は値が高く、日焼け止めを使う人は低くなっていました⁵。日光の浴び方の目安は骨のために、何を食べるかにあります。

鉄は閉経の前と後で別の話

「女性は鉄が足りない」は閉経前の話です。佐賀で40〜69歳の約1万人を調べた研究では、体にたくわえた鉄（フェリチン）が少ない人は閉経前の女性に多く、閉⁠経⁠後の女性では男性と同じくらいまで少なくなっていました⁸。全国の調査でも、血色素（ヘモグロビン）が低い女性は40代から50代で大きく減っています⁹。食事でも、月経のない女性と男性は鉄の中央値が推奨量を上回っていました¹²。

月経のある50〜64歳の女性は推奨量が10.5 mgと高く、中央値の6.9 mgでは推定平均必要量にも届きません¹²。ただ国の基準は、月経のある女性の鉄欠乏の一番の原因は月経で失う鉄で、食べる量とは関連がないという報告もある、と書いています²。月経の量が多く、健診で血色素が低いと言われた方は受診してください。

閉⁠経⁠後の女性と男性が貧血と言われたら、鉄を足す前に原因を調べます。英国の消化器病学会の指針によれば、この人たちの鉄欠乏性貧血では原因になる病気が見つかることがあり、多くは胃や腸です¹⁰。国の基準も、治療のため以外に推奨量を大きく超えて鉄をとるのは控えるべきとしています²。

医師が診断して補う栄養素

ビタミンB12は、集団で見ると目安量（4.0 µg）の近くをとれています¹²。不足は特定の人に集まります。胃を全部とる手術のあとは多くの人が足りなくなり¹¹、胃酸を抑える薬を長く飲んでいる人も不足が多くなります¹²。年をとると胃酸の少ない人が増え、吸収が落ちることもあります²。どれも血液で測って医師が判断するもので、胃の手術を受けた方は手術を受けた病院の指示に従ってください。

亜鉛は線の引き方で「足りない人」の数が大きく変わります。日本臨床栄養学会の指針では、血清亜鉛60 µg/dL未満を欠乏、60〜80 µg/dLを潜在性亜鉛欠乏とする線を置いています¹³。この線で健診の受診者を見ると、欠乏はごくわずかで、潜在性欠乏は多く出ます¹⁴。国際的な専門家グループの下限は、これより低い値です¹⁴。指針は、味がわかりにくい、皮膚炎があるといった症状があり、ほかの病気を除いたうえで亜鉛が低く、補うと症状がよくなる、という組み合わせで欠乏と診断します¹³。血液の数字だけで飲むものではありません。

受診・安全

次のようなときは、食事やサ⁠プ⁠リ⁠メ⁠ン⁠トで様子を見る前に受診してください。

• 健診で貧血と言われた。とくに閉⁠経⁠後の女性と男性は、鉄を足す前に原因を調べてもらいます¹⁰。
• 骨⁠粗⁠鬆⁠症と言われている、骨折したことがある、ほとんど外に出ない。ビタミンDを測るかどうかを主⁠治⁠医に相談します。治療中のカルシウムとビタミンDの量も主⁠治⁠医と決めます。
• 味がわかりにくい、食欲が落ちた。亜鉛のサプリを自分で選ぶ前に受診します¹³。
• 胃の手術を受けた、胃酸を抑える薬を長く飲んでいる。ビタミンB12を測るかを医師に聞きます¹¹¹²。

腎臓の病気がある方やカリウムを上げる薬を飲んでいる方は、カリウムを控えるよう言われていることがあります。野菜や果物を増やす前に主⁠治⁠医に確かめてください。マグネシウムをサ⁠プ⁠リ⁠メ⁠ン⁠トなど食品以外からとる場合、国の基準は1日350 mgを耐容上限量（健康を害さない上限）としていて、超えると下痢を起こすことがあります²。サ⁠プ⁠リ⁠メ⁠ン⁠トの広告の読み方はサ⁠プ⁠リ⁠メ⁠ン⁠トの広告を読むにまとめています。

まずは今日の献立に、牛乳1杯か小松菜のおひたしを1品足してみてください。