50歳からの睡眠

年代で変わる眠りの課題

国の調査では、50歳代の約半数が、ふだんの睡眠が6時間に届いていませんでした。70歳以上になると、短すぎる人は減り、長く寝床にいる人が増えていきます¹。

そこで国の指針は、年代で目安を分けています。成人は「6時間以上を目安に」。高齢の方は「寝床にいる時間を8⁠時⁠間⁠以⁠上にしない」ことを目安にしています²。

必要な睡眠の長さは、年齢とともに少しずつ短くなります。それなのに、寝床にいる時間は年齢とともに長くなりがちです。長く寝床にいることは、健康のリスクになるとされています²。

時間と「休まった感じ」

眠りは時間だけでは測れません。朝起きたときに「休まった」と感じるかどうか（睡眠休養感）も、国が挙げている目安です²。

寝不足は、気づかないうちに頭のはたらきを落とす

健康な成人48人に、6時間以下の睡眠を14日続けてもらった実験があります。注意力やものごとを覚えておく力は日ごとに落ちていきましたが、本人はその低下になかなか気づきませんでした³⁴。

「慣れたから大丈夫」と感じていても、頭のはたらきは戻っていないことがあります。

眠りとこころ

眠れない日が続く人は、のちに気分の落ち込み（うつ病）が起こりやすくなります。反対に、気分が落ち込むと眠れなくなることもあり、眠りとこころは行き来する関係です⁵。

不眠のある60歳以上の291人を対象にした試験では、不眠を治療した人のほうが、うつ病が起こりにくくなっていました⁶。

眠りと認知症

眠りが短すぎる人は、将来の認知症と関連があることが報告されています。英国で約8千人を25年ほど追った研究や、日本の久山町の研究です⁷。ただしこれは「関連」であって、眠りを長くすれば必ず防げる、という意味ではありません。

よく眠るためにできること

• 朝の光を浴びると、体内時計が整います²。
• 日中に体を動かす。週に何回かの運動習慣が、寝つきや眠りの質を良くします。夕方の運動なら、寝る2〜4⁠時⁠間前までに²。
• 長い昼寝を避ける。昼寝をするなら、午後の早い時間に短く²。
• カフェインは控えめに。夕方以降は控えます²。
• 寝酒はしない。かえって眠りを悪くします²。
• 眠くなってから寝床へ入り、眠れないときはいったん寝床を離れます⁸。

夜中にトイレに起きるときは、転ばないように足元灯をつけましょう²。

生活を整えても眠れないとき

長く続く不眠には、「不眠の認知行動療法」という薬を使わない治療があります。米国の内科の学会の指針では、最初に勧められる治療です⁹。気⁠に⁠な⁠る方は、眠りの専門医に相談してください。

睡眠薬は、困ったときに医師と相談して使う薬です。高齢の方では、ふらつきや物忘れに注意が必要とされています。気⁠に⁠な⁠ることがあっても、自分でやめたりせず、主⁠治⁠医に相談してください²¹⁰。

こんなときは受診を

• いびきが大きく、昼間に強い眠気がある（家族に呼吸が止まっていると言われた）
• 眠っている間に、夢に合わせて大きな声を出したり、手足が動いたりする
• 生活を整えても、眠れない日が続く
• 眠りの悩みとともに、気分の落ち込みが続く

睡眠の病気は、50歳代から増えていきます²。