骨に必要な4つの栄養
- カルシウム：骨の材料です。
- ビタミンD：カルシウムを体に取り込む運び役です。
- ビタミンK：骨をつくるのを助ける仕上げ役です。
- たんぱく質：骨の骨組みになります。
どれか1つだけ多くとればよいというものではありません。特に避けるべき食品もありません1。
1日の目安
- カルシウム：1日 650〜800 mg。骨粗鬆症と言われた人は 700〜800 mg12
- ビタミンD：1日 9 µg。骨粗鬆症と言われた人は 15〜20 µg12
- ビタミンK：1日 150 µg2
- たんぱく質：体重1 kgあたり1日1 g程度1。くわしくはたんぱく質、どれだけ食べればいい？へ
日本人のカルシウムは目安より少ないのがふつうです1。意識してとらないと届きません。
食品ごとの量
骨の栄養が多い、身近な食品1回分あたりの目安
| 食品（1回分） | 多く含む栄養 |
|---|---|
| 牛乳 コップ1杯 | カルシウム 約200 mg |
| ヨーグルト 1個 | カルシウム 約160 mg |
| プロセスチーズ 1切れ | カルシウム 約130 mg |
| 厚揚げ 1/2枚 | カルシウム 約240 mg |
| ししゃも 2〜3尾 | カルシウム 約170 mg |
| 小松菜のおひたし 小鉢1杯 | カルシウム 約120 mg ビタミンK 約260 µg |
| いわし丸干し 1尾 | カルシウム 約130 mg ビタミンD 約15 µg |
| 鮭 1切れ | ビタミンD 約26 µg |
| さんま 1尾 | ビタミンD 約16 µg |
| 卵 1個 | ビタミンD 約2 µg |
| 納豆 1パック | ビタミンK 約240 µg |
1日の目安：カルシウム650〜800 mg・ビタミンD 9 µg・ビタミンK 150 µg。
同じ名前の食品でも、種類で量がかなり違うものがあります。豆腐のカルシウムは固めるのに使う材料（凝固剤）で数倍違い、パックの表示で確かめられます。しらす干しのビタミンDも、乾燥の度合いで大きく違います3。
1日の献立の例
ふつうの和食で目安に届く例です。
ふつうの和食で、骨の栄養は届く1日の献立の例（味つけの調味料は計算に入れていない）
| 献立 | カルシウム | ビタミンD |
|---|---|---|
| 朝（納豆・小松菜・ヨーグルトなど） | 約400 mg | — |
| 昼（しらすごはん・卵焼き） | 約55 mg | 約3 µg |
| 間食（牛乳1杯） | 約200 mg | — |
| 夕（焼き鮭・ひじきなど） | 約65 mg | 約26 µg |
| 合計 | 約720 mg | 約30 µg |
| 魚のない日 | 約710 mg | 約4 µg |
ビタミンDは、魚で決まります。
ビタミンDは魚を食べるかどうかで大きく変わります。魚のない日は、卵やきのこを足しても目安に届きにくくなります3。鮭、さんま、いわしなどの魚を、1日1回を目安に取り入れましょう。
小魚やしらす、チーズ、塩ざけは、塩も多い食品です。高血圧の人はとりすぎに気をつけましょう。
日光とビタミンD
ビタミンDは日光を浴びると皮膚でも作られます。顔と手の甲に日光を浴びる時間の目安は、季節と場所で大きく違います4。
日光でビタミンDを作る時間晴れた日の正午に、顔と手の甲に浴びた場合の目安
| 7月 | 12月 | |
|---|---|---|
| 札幌 | 約5分 | 約76分 |
| つくば | 約4分 | 約22分 |
| 那覇 | 約3分 | 約8分 |
朝や夕方、曇りの日は、もっと長くかかります。日焼けするほどは浴びないで。
晴れた日なら、夏は数分から十数分で足ります。冬は長くかかり、つくばで20分あまり、北海道では1時間を超えます。朝や夕方はさらに長くかかります。日焼けして赤くなるほどは浴びないでください。
控えたいもの、心配しすぎなくてよいもの
骨のために、控えたいもの
| 目安 | |
|---|---|
| 塩 | 1日 男性7.5 g・女性6.5 g未満 |
| お酒 | 純アルコール1日20 g（ビール500 mL）まで |
| たばこ | 吸わない |
| コーヒー・お茶 | ふつうの量なら心配しすぎなくてよい |
| 牛乳 | 控える理由はない |
飲まない人が、骨のためにお酒を飲む必要はありません。
- 塩は、とりすぎるとカルシウムが尿に出ていきやすくなります。血圧のためにも、1日 男性 7.5 g、女性 6.5 g 未満が国の目標です25。
- お酒は、骨のためには純アルコールで1日 20 g（ビール中びん1本・500 mL程度）までにしましょう。女性や高齢の人は、もっと少なめに。飲まない人が骨のために飲む必要はありません16。
- たばこを吸うと骨折が増えます。やめると、年月とともにその危険は下がっていきます17。
- コーヒーやお茶は、ふつうに飲む量なら骨折が増えるという証拠はありません。たくさん飲むのは控えめに18。
牛乳は骨に悪い？
「牛乳を飲むと骨折が増える」という話を聞くことがあります。けれども日本の女性を追いかけた研究では、牛乳をよく飲む人のほうが骨折が少なくなっていました9。
オーストラリアの高齢者施設60か所で、牛乳やヨーグルト、チーズを増やしてカルシウムとたんぱく質を一緒に足した試験では、骨折や転倒が減りました10。
牛乳が苦手な人、お腹がゆるくなる人は、ヨーグルトやチーズ、小魚、大豆製品、青菜でとりましょう。
納豆と、緑の葉物野菜
納豆と、小松菜やほうれん草などの緑の葉物野菜は、ビタミンKのよい供給源です。納豆1パックで1日の目安を超えます3。
納豆をよく食べる日本の女性で、骨折が少なかったという研究があります。ただし、納豆が骨折を防いだのかどうかは、まだわかっていません11。
サプリメントより、まず食事で
カルシウムもビタミンDも、まずは食事でとりましょう。国の基準も、サプリメントなどの形でとる場合には注意が必要としています213。サプリメントや薬を使うかどうかは、主治医と相談してください。
骨粗鬆症の治療中の人も、食事でカルシウムとビタミンDをとることが勧められています1。腎臓の病気などで食事の制限を受けている人は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
こんなときは受診を
- 背が縮んだ、背中が丸くなってきた
- ちょっとしたきっかけで、背中や腰が痛くなった
- 食欲がなく、体重が減ってきた
くわしくは骨粗鬆症があっても、筋トレはできるもご覧ください。