「卵は1日1個まで」は、本当か

「卵は1日1個まで」という決まりは、今の日本の基準にもアメリカの指針にも書かれていません。ただ、上限が無いことは、好きなだけ食べてよいという意味ではありません。LDLコレステロールが高いと言われた人には別の目安がありますし、卵と一緒に何を食べているかでも話が変わります。

「1日1個まで」は、どこにも書かれていない

アメリカは2010年版の食事の指針で、食べ物からとるコレステロールを1日300 mgまでとしていました。2015年版はこの数字を外しましたが、同じ段落に「健康的な食べ方を保ちながら、コレステロールはできるだけ少なく」と書き残しています¹。2020年版も「できるだけ低く」を引き継ぎました。2025年版になるとコレステロールという言葉は本文から消え、卵はたんぱく質をとる食品として並んでいます²。

日本の食事摂取基準も、2015年版からコレステロールの上限（目標量）を置いていません。決めるだけの根拠が足りなかったためで、同じ版に「低めに抑えることが好ましい」とも書かれています³。2025年版はさらに、上限を決めないことは「上限が存在しないことを保証するものではない」と、強い言葉で注意しています⁴。

「制限がなくなった」という話だけが広まりましたが、どちらの国も「少なめに」という言葉は残しています。

卵と心臓病の研究

健康な人について、1日1個程度までの卵と心臓病・脳卒中の関係を調べた大きな研究の多くでは、関連は見られていません。アメリカで3つの大きな集団を長く追った研究とそれまでの研究をまとめた分析⁵、日本のJPHC研究⁶、50か国で行われた研究⁷が、どれも同じ方⁠向の結果でした。

ただ、アメリカの研究で毎日1個以⁠上⁠食⁠べていた人は、ごく少数でした⁵。「毎日1個以上」の量については、データは思うほど厚くありません。

関連が出た研究もあります。アメリカの6つの集団をまとめた研究では、卵を多く食べる人ほど、心臓や血管の病気と死亡がわずかに多くなっていました。この関連は、食事全体のコレステロールの量をそろえて比べると消えています。著者は、卵そのものより卵が運ぶコレステロールの問題だと読んでいます⁸。日本動脈硬化学会のガイドラインもこの研究を引用しています⁹。卵を「無害」と言い切れないのは、こうした研究があるからです。

日本のJPHC研究には、もう一つ見ておきたい点があります。コレステロールが高い人ほど、卵を食べていませんでした。著者は卵を控えていたためと推定していて、食事摂取基準も「因果の逆転」の可能性を書いています⁶⁴。卵を食べない人の中に、もともとコレステロールが高い人が混ざっていたわけです。

日本の女性を長く追った全国の調査を見ても、1日2個以上を毎日続けることを勧められる結果は出ていません¹⁰¹¹。

食べると、コレステロールは上がるのか

卵を食べてもらう試験をまとめると、血液のLDLコレステロールは平均して少⁠し⁠上⁠がり、HDLコレステロールも少⁠し⁠上⁠がっていました¹²。上がり方は人によって違い、よく上がる人とほとんど変わらない人がいます¹³。食事摂取基準も、影響の大きい人と小さい人がいることに留意するよう書いています¹⁴。

裏返すと、卵を控えてもLDLがあまり下がらない人もいます¹⁵¹³。

LDLが高いと言われたら

ここからは話が別です。日本動脈硬化学会は、LDLコレステロールが高い人に、食事のコレステロールを1日200 mg未満にすることを、根拠の強い推奨として挙げています⁹。食事摂取基準も、脂質異常症の人は1日200 mg未満に留めることが望ましいとしています⁴¹⁴。

卵1個（可食部50 g）のコレステロールは約185 mgで¹⁶、この枠のほぼいっぱいです。日本人がふだんとっている量は、真ん中の人で男性約370 mg、女性約320 mgです⁴。

卵をどのくらいにするかは、ほかの食事と合わせて主⁠治⁠医・管理栄養士と相談してください。ガイドラインは卵のほかに、脂身の多い肉、加工肉、内臓なども控える食品に挙げています⁹。すでに治療や食事指導を受けていて量の指示が出ているなら、そちらを優先します。

卵をやめればコレステロールの薬はいらない、とは言えません。食事で下がる幅は人によって違います¹⁵¹³。薬を考える前に食事と運動を見直す期間のことは、コレステロールの薬（スタチン）は、怖い薬かにまとめています。

糖尿病がある人

糖尿病の人に限って調べると、卵を多く食べる群で心臓病が多かったという結果が、いくつかの分析で出ています¹⁷¹⁸¹⁹。一方で、アメリカの新しい大きな研究では、糖尿病の人でも差は見られませんでした⁵。結果がそろっていないので、量は主⁠治⁠医と決めてください。

卵の横に何があるか

アメリカの研究では、卵をよく食べる人ほど、ベーコンや加工肉、赤身の肉、精製した穀物、フライドポテト、甘い飲み物も多くとっていました。研究者は、アジアでは卵が料理の一部として食べられ、欧米では肉と一緒に食べられることを、国による結果の違いの理由の一つに挙げています⁵。アメリカ心臓協会も、コレステロールの数字を目標にするより、地中海式の食事のような食事全体の形で考えるよう勧めています²⁰。

日本の食卓に置き換えるなら、卵かけご飯の醤油、卵サンドのマヨネーズ、すき焼きの脂身の多い肉といったところです。研究で確かめた組み合わせではありませんが、考えるときの例になります。

卵はたんぱく質をとりやすい食品でもあります。2015年版の食事摂取基準は、コレステロールを控えすぎてたんぱく質が足りなくなると、高齢の方では低栄養のおそれがあると注意しています³。1日に必要なたんぱく質の量はたんぱく質、どれだけ食べればいい？で確かめられます。

相談したほうがよいとき

健診でLDLコレステロールが140 mg/dL以上と出たら、卵の数を考えるより先に、結⁠果⁠票の判定に従ってください。判定の読み方は健診の「要再検査」を、引き出しにしまわないにあります。180 mg/dL以上が続く、家族に若くして心筋梗塞を起こした人がいる場合は、コレステロールの薬（スタチン）は、怖い薬かを読んでください。生まれつきの体質のことも書いています。

糖尿病の人は、卵の量を主⁠治⁠医・管理栄養士と決めてください。脂質異常症で治療や食事指導を受けている人は、出ている指示を優先します。卵アレルギーのある人、腎臓の病気でたんぱく質の量を決められている人は、この記事の話より主⁠治⁠医の指示が先です。

明日の朝は、卵の数より先に、その横に並ぶ皿を見てみてください。