休むことも、からだづくり

国の目安「週2〜3日」は、休む日をはさむ前提

国の指針は、筋トレを週2〜3日と勧めています。この数字は、休む日をはさむことを考えて決められたものです。国は「しっかりと筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要」と書いています¹。

同じ筋肉を鍛えるのは、1⁠日⁠お⁠きくらいが目安です。中1〜2日あけましょう²³。

筋肉は、鍛えたあとに育つ

筋トレのあと、筋肉をつくる働きは1〜2日かけて高まり、やがて元に戻ります⁴⁵。この間に、食事でとったたんぱく質が材料になります。

休む日は、ただの「さぼり」ではありません。筋肉が育つ時間です。たんぱく質については、たんぱく質、どれだけ食べればいい？にまとめています。

眠りを削ると、筋肉が育ちにくい

一晩徹夜したり、短い睡眠が何日も続いたりすると、筋肉をつくる働きが落ちることが、実験で確かめられています⁶⁷。寝不足が続くと、けがが多くなるという報告もあります⁸。

筋トレをしている人ほど、眠る時間を大切にしましょう。眠りについては、50歳からの睡眠をご覧ください。

年をとると、回復は遅くなる？

「50代は回復が遅い」とよく言われます。けれども研究の結果は分かれています。年齢が上がっても、筋肉の傷つき方は大きくならないというまとめがある一方で⁹、中⁠高⁠年の選手は回復に時間がかかったという研究もあります¹⁰。ふだん運動していないことの影響が、年齢と区別しにくいとも指摘されています¹¹。

いずれにしても、体の声を聞いて、休む日を調整することが大切です。

「急に、たくさん」がけがのもと

慣れない運動のあとの筋肉痛は、ふつう数日で引きます。同じ運動を続けると、2回目からは軽くなります¹²¹³。

危ないのは、急に、たくさんやることです。量は少しずつ増やしましょう¹²。週末だけまとめて頑張るより、平日に少しずつ分けるほうが、体に無理がありません。

休みが足りないサイン

• 筋肉痛が、次の筋トレの日になっても強く残っている → 1日多く休む。
• 痛む関節が、翌朝になってもいつもの痛みに戻らない → 量を減らす。膝や腰が痛いときの、動き方の信号3色の「赤」です。
• 寝つきが悪い、朝に休まった感じがない → 先に眠りを整える。
• だるさが抜けない、同じ重さが重く感じる → 軽い日にする。

休むは「何もしない」だけではない

国は、休養を「休む」と「養う」の2つの面からとらえ、「ごろ寝だけでは真の休養にならない」と書いています¹⁴。疲れを取ることと、明日への力を養うことの両方が、休養です。

休む日は、ゆっくり歩く、ぬるめのお風呂に入る、早めに寝る。体を軽く動かしながら休むのも、よい休み方です。

会社の制度も、休むために使ってよいものです。年に5日の年次有給休暇は、会社が取らせる決まりになっています¹⁵。

お風呂は「休む」。でも安全に

毎日湯船につかる習慣は、よい休み方のひとつです¹⁶。ただし、安全に入りましょう¹⁷¹⁸。

• 湯の温度は41℃以下、つかるのは10分まで。
• 脱衣所と浴室を暖めておく。入る前に家族に一声かける。
• お酒を飲んだあと、食べてすぐ、薬を飲んだあとは入らない。
• 出るときは、ゆっくり立⁠ち⁠上⁠がる。

寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ると、寝つきがよくなります¹⁹。

こころの休み方は、休んでいるのに、休まらないにまとめています。

こんなときは、すぐ受診を

慣れない運動や激しい運動のあとに、次のような症状が出たら、様子を見ずにその日のうちに受診してください。筋肉が壊れて腎臓に負担がかかる、横紋筋融解症のことがあります²⁰²¹。

• 尿の色が、コーラのような濃い茶色や赤褐色になった
• ふつうの筋肉痛よりはるかに強い痛み、腫れ、力が入らない

暑い日、汗をかいて水分が足りないとき、お酒を飲んだあと、かぜのあとは、起こりやすくなります²⁰。コレステロールの薬を飲んでいる方は、運動を始めるときに主治医に一言伝えましょう²¹。