休むことも、からだづくり

国の目安「週2〜3日」は、休む日をはさむ前提

国の指針は筋トレを週2〜3日と勧めています。この数字は休む日をはさむことを考えて決められたものです。国は「しっかりと筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要」と書いています¹。

同じ筋肉を鍛えるのは1⁠日⁠お⁠きくらいが目安です。中1〜2日あけましょう²³。

鍛えたあとの筋肉

筋トレのあと、筋肉をつくる働きは1〜2日かけて高まり、やがて元に戻ります⁴⁵。この間に食事でとったたんぱく質が材料になります。

休む日はさぼっている日ではなく、筋肉が育っている日です。たんぱく質については、たんぱく質、どれだけ食べればいい？にまとめています。

睡眠と筋肉

一晩徹夜したり、4⁠時⁠間ほどの短い睡眠が何日も続いたりすると筋肉をつくる働きが落ちることが、若い人の実験で確かめられています⁶⁷。10代の選手では寝不足が続くとけがが多くなるという報告もあります⁸。

筋トレをしている人ほど、眠る時間を削らないようにしましょう。眠りについては、50歳からの睡眠をご覧ください。

年をとると、回復は遅くなる？

「50代は回復が遅い」とよく言われますが、研究の結果は分かれています。年齢が上がっても筋肉の傷つき方は大きくならないというまとめがある一方で⁹、中⁠高⁠年の選手は回復に時間がかかったという研究もあります¹⁰。ふだん運動していないことの影響が年齢と区別しにくいとも指摘されています¹¹。

年齢で一律に決めるより、その日の体の様子を見て、休む日を調整しましょう。

けがを防ぐ増やし方

慣れない運動のあとの筋肉痛は、ふつう数日で引きます。同じ運動を続けると、2回目からは軽くなります¹²¹³。

危ないのは、急にたくさんやることです。量は少しずつ増やしましょう¹²。週末だけまとめて頑張るより、平日に少しずつ分けるほうが体に無理がありません。

休みが足りないサイン

• 筋肉痛が、次の筋トレの日になっても強く残っている → 1日多く休む。
• 痛む関節が、翌朝になってもいつもの痛みに戻らない → 量を減らす。膝や腰が痛いときの、動き方の信号3色の「赤」です。
• 寝つきが悪い、朝に休まった感じがない → 先に眠りを整える。
• だるさが抜けない、同じ重さが重く感じる → 軽い日にする。

休み方

国は休養を「休む」と「養う」の2つの面からとらえ、「ごろ寝だけでは真の休養にならない」と書いています¹⁴。疲れを取ることと、明日への力を養うことの両方が休養です。

休む日は、ゆっくり歩く、ぬるめのお風呂に入る、早めに寝る。体を軽く動かしながら休むのもよい休み方です。

会社の制度も休むために使ってかまいません。年に5日の年次有給休暇は、会社が取らせる決まりになっています¹⁵。

お風呂の入り方

毎日湯船につかる習慣は、よい休み方のひとつです¹⁶。ただし入り方には気をつけてください¹⁷¹⁸。

• 湯の温度は41℃以下、つかるのは10分まで。
• 脱衣所と浴室を暖めておく。入る前に家族に一声かける。
• お酒を飲んだあと、食べてすぐ、薬を飲んだあとは入らない。
• 出るときは、ゆっくり立⁠ち⁠上⁠が⁠る。

寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ると、寝つきがよくなります¹⁹。

こころの休み方は、休んでいるのに、休まらないにまとめています。

こんなときはすぐ受診を

慣れない運動や激しい運動のあとに次のような症状が出たら、様子を見ずにその日のうちに受診してください。筋肉が壊れて腎臓に負担がかかる横紋筋融解症のことがあります²⁰²¹。

• 尿の色が、コーラのような濃い茶色や赤褐色になった
• ふつうの筋肉痛よりはるかに強い痛み、腫れ、力が入らない

暑い日、汗をかいて水分が足りないとき、お酒を飲んだあと、かぜのあとは起こりやすくなります²⁰。コレステロールの薬を飲んでいる方は、運動を始めるときに主⁠治⁠医に一言伝えましょう²¹。