サウナは体にいいのか ― 研究でわかっていること、わかっていないこと

サウナによく入る人は心臓や血管の病気が少ない、という研究はたしかにあります。ただし大半は「よく入る人を追いかけた」研究で、サウナが原因かどうかまでは言えません。時間や回数の作法については、比べた研究そのものがまだありません。お作法の成り立ちはサウナの「お作法」は、どこから来たのかにまとめています。

フィンランドで、20年追いかけた研究

サウナの健康効果としてよく引かれるのは、フィンランド東部の中年男性2,315人を20年ほど追いかけた研究です¹。週に4〜7回入る人は週1回の人に比べ、心臓が原因の突然死や心臓・血管の病気による死亡が少なくなっていました¹。同じ研究の参加者を調べた解析では、認知症²、高血圧³、脳卒中⁴も少なかったと報告されています。女性も含めた1,688人の解析でも、よく入る人ほど心臓・血管の病気による死亡が少ないという結果でした⁵。

数字だけを見ると、いいことずくめです。ただ、読むときに注意が三つあります。

一つ目は、これが観察研究だということです。週に何度もサウナに入れる人は、もともと体が丈夫で、時間やお金にも余裕があるのかもしれません。研究者は収入や体力も考慮して計算していますが、測っていない違いまでは消せません。二つ目は、ほとんどの解析が同じ研究グループによる、同じフィンランドの集団のものだということです。別の国の別の集団で同じ結果が出ているわけではありません⁶。三つ目は、ほぼ全員がサウナに入る国なので、「入らない人」と比べた結果ではないことです¹。

日本には、サウナではなく湯船の研究があります。40〜59歳の約3万人を20年ほど追った研究では、ほぼ毎日湯船に浸かる人は、週に2回以下の人より心臓・血管の病気が少なくなっていました⁷。高齢の約1万4千人を3年追った研究でも、ほぼ毎日湯船に入る人は介護が必要になる人が少なくなっていました⁸。これも観察研究で、元気だから毎日お風呂に入れる、という逆の向きの説明が残ります。

試験で確かめられたこと

サウナに入る人と入らない人を、くじで分けて比べた試験は多くありません。その中で、私のやり方に近いものが一つあります。

フィンランドで、運動不足で心臓・血管の病気の危険因子を持つ平均49歳の47人を3つに分けた試験です。週3回の運動のあとに15分のサウナを足した人たちは、運動だけの人たちより、8週間後の血圧が下がり、持久力も伸びていました⁹。1つの組が15〜16人と小さく、期間も8週間だけです。それでも「運動のあとにサウナ」という順番を試した数少ない試験です。

サウナに入っているあいだ、体の中では血管が広がり、血圧が下がります。30分のサウナで、上の血圧が平均で137から130 mmHgに下がり、30分休んだあとも低いままでした¹⁰。心不全の患者さんたちを調べた研究では、サウナで下がった血圧は、開始から6分ほどで最も低くなっていました¹¹。

一方で、湯船やサウナなど体を温める方⁠法を数週間から数か月続けた試験を20本まとめた解析では、血管のしなやかさや血糖、コレステロールなどの多くの指標で、はっきりした差は出ていません¹²。長い観察研究で見えた大きな差に比べると、試験で確かめられた効果はまだ小さく、不確かです。

医療の場では、日本で生まれた「和温療法」があります。60℃の低い温度のサウナに15分入り、出たら毛布をかけて30分休むもので、重い心不全の患者さんで症状が良くなったと報告されています¹³。ただし、これは医師の管理のもとで行う治療です。80〜100℃のサウナと水風呂を行き来する入り方とは別物です。

眠りとの関係

寝る1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯でシャワーや入浴をすると、寝つきが早くなるという研究のまとめがあります¹⁴。10分ほどでも効果が見られました。サウナそのもので眠りが良くなるかを、対照を置いて確かめた試験は見つかりませんでした。眠りのための運動は動くと、眠れるにまとめています。

「8〜12分・3セット」に根拠はあるか

サウナの時間や回数を変えて、健康への影響を比べた試験は見つかりませんでした。

「ととのう」を正面から調べた論文は、私が探した範囲では1本です。21〜41歳の20人が「サウナ10分、16℃の水風呂1〜2分、7分の休憩」を3セット行い、休憩中にリラックスしたときに出る脳波が増えていました¹⁵。ただ、全員が3セットを行っていて、1セットや2セットと比べてはいません。休憩も屋外ではなく室内でした。参加者に50歳以上の人はいません。

フィンランドの研究では、1回に19分より長く入る人は、11分未満の人より心臓の突然死が少なくなっていました。一方で、11〜19分の人と11分未満の人の間には差がなく、全体の死亡率は時間による差がありませんでした¹。これも観察研究なので、長く入るほどよいという根拠にはなりません。

ですから、8〜12分も3セットも、経験から生まれた目安と考えるのが正確です。私の「10分以内に1回」が劣っているという証拠も、優れているという証拠もありません。長く入らないぶん、のぼせや脱水の心配は小さくなります。

サウナと入浴の危なさ

フィンランドでは、サウナの中で亡くなる人は年に10万人あたり2人に届きません。そのうち半数で、お酒が入っていました¹⁶。スウェーデンの調査では、亡くなった人のほとんどが1人で見つかっています¹⁷。お酒を飲んだあとのサウナでは血圧が下がりやすく、不整脈も起きやすくなります¹⁸。

日本で数が多いのは、サウナより湯船の事故です。2023年に家や施設の浴槽で亡くなった65歳以上の人は6,541人で、同じ年代の交通事故の死者2,116人の3倍にのぼりました¹⁹。寒い脱衣所で血圧が上がり、熱いお湯で長く浸かるうちに血圧が下がって、立⁠ち⁠上⁠がったときに意識を失う、という流れが考えられています²⁰。消費者庁は、お湯は41℃以下で10分まで、急に立⁠ち⁠上⁠がらない、食後すぐやお酒のあとは入らない、入る前に家族に声をかける、といった点を勧めています²¹。

運動のあとは、すでに汗で水分を失っています。若い人がサウナに10分を2回入った研究では、それだけで体重が平均400〜500グラム減っていました²²。運動のあとにサウナに入るなら、先に水分をとっておきます。

サウナで精子が減ることも知られています。週2回、3か月入った男性で精子の数や動きが落ち、やめて6か月後には元に戻っていました²³。

よく聞く話を確かめる

サウナで落ちた体重は、ほとんどが汗の水分です。風呂上がりの麦⁠茶でほぼ戻るので、体重計が喜ぶのはほんの一瞬です。

健康情報の確かめ方は健康情報の読み方にもまとめています。冷たい水については水風呂と交代浴 ― 冷たい水の効き目と危なさで確かめます。

まとめ

• サウナによく入る人は心臓・血管の病気が少ないという研究はあるが、観察研究で、ほとんどが同じフィンランドのグループのもの。
• 運動のあとに15分のサウナを足すと、運動だけより血圧が下がったという小さな試験がある。
• 「8〜12分」「3セット」を、ほかの時間や回数と比べた研究はない。短く1回でも、劣るという証拠はない。
• お酒のあと、1人きり、熱いお湯に長く、急に立⁠ち⁠上⁠がる。入浴の事故は、この四つが重なったときに起きやすい。
• 心臓の病気がある人、血圧の薬を飲んでいる人は、入り方を主治医と相談する。