1日何歩、歩けばいい？ ― 1万歩はどこから来たか

けれども1万歩は研究から決まった数字ではありません。1960年代の日本の歩こう運動と、そのための歩数計から広まった数字です¹。60歳を過ぎると1日6,000〜8,000歩あたりから先は上積みが小さくなります²。

1万歩の出どころ

歩数計を作った会社の説明では、1960年代に医師や記者が「1日1万歩歩きましょう」と呼びかける運動があり、その道具として歩数計づくりを頼まれたそうです。1号機の名前は「万歩メーター」で、針が1周するとちょうど1万歩でした¹。

1万歩という数は、語呂のよさで選ばれたわけではないそうです。歩幅70cmで1万歩なら7km。せめてそのくらいは歩いてほしい、という距離の感覚から来ています¹。

アメリカの研究者の総説も、1日1万歩の出どころを日本のウォーキングの会などにさかのぼっています³。平均72歳の女性を追った研究は、論文の冒頭で1万歩の科学的な根拠は限られていると書きました⁴。歩数と寿命の関係が大きな調査で調べ直されたのは、1万歩が広まってから半世紀ほど後のことです。

年齢で変わる目安

15の国際的な調査、4万7千人あまりをまとめた解析では、歩数が多いほど死亡の危険は下がりましたが、ある所から先は頭打ちになりました。その歩数は年齢で違い、60歳未満で8,000〜10,000歩、60歳以上では6,000〜8,000歩でした²。

平均72歳の女性1万7千人を追った研究でも、いちばん歩数の少ない組に比べ、その一つ上の組ですでに死亡が少なく、7,500歩ほどで横ばいになっていました⁴。心臓や血管の病気との関係がはっきり出たのは、60歳以上の人だけでした⁵。

国の目安は、働く世代で1日約8,000歩、65歳以上で約6,000歩です。体力のある高齢者は8,000歩を目標にしてかまいません⁶。2026年9月、国は国民全体の平均を見る歩数の目標を引き上げ、65歳以上は7,000歩という考え方になりました⁷。一人ひとりへの目安のほうは変わらず、65歳以上で1日約6,000歩です⁶。

ただ6,000歩も、年とともに遠くなります。国の資料では、1日6,000歩以⁠上⁠歩いている人は、年代が上がるほど男女とも少なくなっていました⁶。

研究ごとの数字をもっと詳しく見たい方はインターバル速歩の「歩数の目安」をご覧ください。

届かない日にも、足した分は残る

1万歩か0歩か、という話ではありません。12の研究、11万人あまりをまとめた解析では、1日2,000歩の人と比べて、数百歩多いところから死亡の危険が下がりはじめていました⁸。

アメリカの調査では8,000歩以⁠上⁠歩く日が週に1〜2日だけの人でも、そういう日がない人より10年間で亡くなる人が少なくなっていました⁹。平日は無理でも、週末に歩く日をつくる意味はあります。

国のガイドも、6,000歩に届かなくても少しでも体を動かすほうがよい、と書いています。合言葉は「今より1⁠0⁠分⁠多⁠く」です⁶。買い物を1軒先の店にする、人と会う予定を入れるといった外出は、それだけで歩く量を増やします。出かけることの話は「おでかけ」が、頭と体を守るに、座る時間を区切る話は座りっぱなしは、30分ごとに区切るにあります。

速く歩くかどうかは、歩数の次に考えれば足ります。歩数をそろえて比べると、速さの上乗せが残った研究と消えた研究があり、結果がそろっていません²¹⁰¹¹。

スマホと腕時計の歩数は正しいか

ふつうの速さで歩いている間なら、スマホも腕時計もおおむね正しく数えます。ある実験では、スマホをズボンのポケットに入れても、肩掛けかばんやリュックに入れても、数え方に差はありませんでした¹²。

苦手なのは、ゆっくり歩くことと、台所と居間を行き来するような短く途切れる動きです。日常生活を3日間調べた研究では、どの機器も実際より少なめに数えていました。手首につける機器は、乗り物に乗っている間や座っている間に歩数を足してしまうこともありました¹³。家事でよく動いているのに、スマホを台所に置いたままで数字が伸びない、ということも起こります。

腕時計に出る消費カロリーは、調べられたどのブランドでも正確ではありませんでした¹⁴。

数字は他人やほかの機器と比べるより、同じ機器で測った自分の先週と比べるほうが役に立ちます。いまの歩数から少しずつ上積みする目標の立て方が、有望とされています³。

杖や歩行器を使うとき

杖や歩行器を使う方では、歩数計の数字が実際の歩数よりかなり少なく出ることがあります。平均81歳の35人で調べた研究では、補助具なしで歩く人ではどの機器も差がありませんでしたが、杖や歩行器を使う人では、腰につける機械式の歩数計が大きく数え落としていました。同じ腰の歩数計でも、仕組みの違う機種はほぼ正確でした¹⁵。

数字が少ないからといって、それだけ歩けていないとは限りません。ご家族の歩数を見るときもこのことを頭に置いてください。

歩数より先に受診したいとき

歩くと脚がしびれたり痛んだりして休むと楽になる場合は、脊柱管狭窄症のことがあります。歩数を無理に増やさず、脊柱管狭窄症と運動を読んでください。膝や腰の痛みが歩いた翌日も増えたままなら、膝や腰が痛いときの、動き方の信号の3色で量を決めます。

歩いている途中に胸の痛み、動悸、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れが出たら、すぐにやめてください。心臓病や高血圧で運動を止められている方は、歩数を増やす前に主⁠治⁠医に相談します⁶。

脚の力やバランスが落ちている方は、歩数より先に転ばないことを考えます⁶。転ばない体は、脚とお尻からの運動から始めると、歩く距離も伸ばしやすくなります。

今日の歩数を見て、来週は同じ時刻に10分だけ長く歩いてみてください。