まず知っておきたいのは、体組成計が実際に測っているのは2つだけだということです。体重と、足の裏から流した弱い電気の通りにくさです。ほかの数字はこの2つに登録した身長・年齢・性別を合わせて式で計算した推定です1。
推定でも役には立ちます。何を測って何を計算しているかがわかると、見るべき数字と気にしなくてよい数字が分かれてきます。
電気の通りにくさから体の中を推し量る
筋肉は水分を多く含むので電気を通しやすく、脂肪は水分が少ないので通しにくい性質があります。体組成計はこの差を使って、脂肪と筋肉の割合を推し量ります1。
足の裏だけで測る体組成計では電極がつま先とかかとにあり、電気は主に両脚を通ります1。上半身の筋肉や脂肪は脚の値から統計的に見積もっています。腕や体幹だけが変わっても数字には出にくいということです。
体組成計が測るもの、計算するもの測っているのは2つだけ
| 区分 | 数字 |
|---|---|
| 測る | 体重 電気の通りにくさ |
| 登録 | 身長・年齢・性別 |
| 計算 | 体脂肪率・筋肉量 筋質点数 内臓脂肪レベル 推定骨量 基礎代謝量 体内年齢・体水分率 |
足の裏だけで測る機種では、電気は主に両脚を通ります。上半身は統計で見積もっています。
上位の機種には2種類の周波数の電気を流すものがあります。低い周波数の電気は細胞の外だけを通り、高い周波数の電気は細胞膜を通り抜けて中も通ります。この差から細胞の外と内の水分を分けて見積もり、計算の精度を上げています12。「筋質点数」はこの2つの周波数を使って出す数字です。
メーカーは家庭用の式を作るときに、病院や研究で使う精密な測り方で確かめた体のデータを基準にしています2。それでも一人ひとりの体型や水分の状態による誤差は残ります。
1回の値より同じ条件での変化を見る
家庭用を中心に15機種を、精密な測り方と比べた研究があります3。1回の体脂肪率は機種によっては大きくずれていました。一方で3〜4か月の間の変化を追うと、ずれはずっと小さくなりました。体組成計はその日の値を当てるより、自分の変化を追うほうが得意です。
ずれの大きな原因は体の水分です。食事のあと2〜4時間は電気が通りやすくなり、激しい運動のあとも同じ方向に動きます4。電気が通りやすいと体脂肪率は低めに計算されます。入浴やサウナ、飲酒のあとも水分が動いて体温が上がっているので、数字がぶれます1。
測る回数は生活に合わせて決めればかまいません。大事なのは毎回同じ時刻・同じ条件で測ることです。
私はほぼ毎日、朝起きてトイレを済ませたあとに乗っています。トイレのあとに乗るのは見栄のためではなく、条件をそろえるためです。研究でも朝の食事前・排尿後にそろえて測るのが標準的なやり方です4。
メーカーの取扱説明書は反対に起床直後を避け、食後2時間以上たってから毎日同じ時間帯に測ることを勧めています1。どちらの時間でもかまいません。決めた時間を変えないことのほうが数字の意味を大きく左右します。
測る時間のそろえ方どちらでもよい。変えないことが大事
| 決め方 | 測る時間 |
|---|---|
| 研究 | 朝の食事前 排尿のあと |
| メーカー | 起床直後を避け 食後2時間以上 たった同じ時間帯 |
| 避ける | 食後すぐ 入浴・サウナのあと 激しい運動のあと 飲酒のあと 二日酔い・下痢・発熱 |
食後や運動のあとは電気が通りやすくなり、体脂肪率が低めに出ます。
二日酔いや下痢、発熱のときは測らずに休みます1。朝と夜で体脂肪率がずいぶん違っても壊れているわけではありません。
数字を3つに分けて読む
数字の多くは推定ですが、推定の確かさは数字ごとに違います。そこで体重とそれ以外を、見る価値で3つに分けてみます。
数字の見方、3つの段階同じ条件で測ったときの目安
| 見方 | 数字 |
|---|---|
| 変化を 見る | 体重 体脂肪率と筋肉量の 同じ条件での変化 |
| 参考に する | 筋質点数 内臓脂肪レベル 基礎代謝量 体内年齢・体水分率 |
| 骨には 使わない | 推定骨量 |
体重だけは実際に測った値です。ほかは推定で、1回の値より変化の向きを見ます。
筋肉量に入っているもの
体組成計の「筋肉量」には手足を動かす筋肉のほかに心臓の筋肉や内臓の壁の筋肉、そこに含まれる水分も入っています1。
筋肉の衰え（サルコペニア）の診断には手足の筋肉の量を身長で割った値を使います5。体組成計の筋肉量をこの基準とそのまま比べることはできません。筋肉の衰えが気になるときは家で測れる握力のほうが手がかりになります。測り方は握力は、全身の筋力の窓に書いています。
筋質点数が表す筋肉の中身
筋肉の量が同じでも、年齢や運動の習慣で筋肉の中身は変わります。筋質点数は2つの周波数を使ってこの中身を1〜100点で表した数字です。判定は年代と性別ごとの基準で出るので、年相応かどうかを見ています1。
もとになる考え方は研究でも注目されています。手足の細胞の外と内の水分のつり合いを日本の中高年約8,000人で調べた研究では、この指標は筋肉の量よりも握力とよく対応し、よく体を動かす人ほど良い値でした6。同じ人たちを10年あまり追うと、この指標が悪い人ほど死亡が多くなっていました7。筋トレを続けると関係する指標が良くなることも、試験のまとめで示されています8。
ただし、これらの研究は医療用の測定器で測ったものです。家庭用の筋質点数がどんな式で計算されているかは公表されていません。疲れやむくみ、脱水があるときは正しく出ないことがあると、メーカー自身も書いています1。上がり下がりの方向を見る数字です。
体内年齢と基礎代謝量の出し方
体内年齢は体重1kgあたりの基礎代謝量（安静にしていても使うエネルギー）が、どの年代の平均に近いかを表した数字です1。筋肉が多いと若く出ます。寿命や血管の年齢を表すものではありません。
基礎代謝量も体重と推定した筋肉の量から出した値です1。食事の量を決める数字としてそのまま使わないほうが安全です。
内臓脂肪レベルはメーカーごとの目安です。家では巻き尺で測るおなか回りのほうが確かです。くわしくはおなか回りは、巻き尺で測るにあります。
推定骨量と骨密度は別もの
体組成計の数字のなかでいちばん取り違えてほしくないのが「推定骨量」です。
推定骨量は骨を測った数字ではありません。脂肪以外の体の重さから統計的に見積もった値です。メーカーの取扱説明書にも、骨密度とは違って骨の硬さや強さ、骨折の危険を直接推定するものではないと書かれています1。8か所に電極がある精密な体組成計でも、骨の量の見積もりはX線で測った値と大きく食い違っていました9。
さらに取扱説明書は、骨粗鬆症の人や高齢の人、閉経したあとの女性では正しい値が出ないおそれがあるとしています1。骨のことがいちばん気になる人ほど、この数字は当てになりません。
推定骨量と骨密度の違い名前は似ていても、別のもの
| 測り方 | わかること |
|---|---|
| 体組成計 | 推定骨量 脂肪以外の体重から 統計で見積もる 骨の強さや 骨折の危険は わからない |
| 病院 | 骨密度検査（DXA） X線で骨そのものを 測る 骨粗鬆症の診断に 使う |
骨粗鬆症の人、高齢の人、閉経後の女性では、推定骨量は正しく出ないおそれがあります。
推定骨量が「標準」と出ても骨が丈夫だということにはなりません。「少ない」と出ても骨粗鬆症とは限りません。骨の強さを知るには、病院でX線を使って骨密度を測る検査（DXA）を受けます。
50歳を過ぎた女性や、背が縮んだ方、軽く転んだだけで骨を折った方は、体組成計の数字にかかわらずかかりつけ医に骨密度の検査を相談してください。骨を守る食事や運動、薬のことはNO-POROSIS（骨活ガイド）にまとめています。
乗ってはいけない人と受診の目安
体組成計は体に弱い電気を流します。ペースメーカーや植込み型除細動器、脊髄刺激装置（SCS）など、体の中に電気で動く医療機器を入れている方は体組成計に乗らないでください。機器が誤って動くおそれがあり、メーカーも併用しないよう求めています1。体重を量るときは電気を流さないふつうの体重計を使います。
人工関節や背骨を固定する金属が入っている方、むくみがある方、利尿薬を飲んでいる方、妊娠中や透析中の方は数字が正しく出にくくなります1。値そのものより変化の向きを見る程度にしてください。
乗らない人、参考値にする人体組成計は弱い電気を流す
| 当てはまる人 | どうするか |
|---|---|
| ペースメーカー 植込み型除細動器 脊髄刺激装置 （SCS）など | 乗らない ふつうの 体重計で 量る |
| 人工関節や 背骨の金属 むくみ・利尿薬 妊娠中・透析中 | 数字は 参考値 変化の 向きを 見る |
| 食事や運動を 変えていないのに 体重が減り続ける | 受診 する |
食事や運動を変えていないのに体重が減り続けるときは、ほかの数字にかかわらずかかりつけ医を受診してください。筋肉の量が減っていることもあれば、別の病気が隠れていることもあります。
体組成計の数字は続けている運動や食事が効いているかを確かめるために使います。測る時間を一つ決めて、来月の自分と比べてください。