握力は手だけの力ではありません。握る力と膝を伸ばす力を同じ人で測ると、二つはひとつの「全身の筋力」としてまとまります1。そして握力が弱い人ほど、将来の病気や死亡が多いことが、何十万人もの研究でくり返し示されています23。
手を握る力で全身がわかる理由
18〜85歳の164人を測った研究では、左右の握力と膝を伸ばす力がよくそろって動き、ひとつの成分にまとまりました1。握る力が強い人は、脚の力も強い傾向があるということです。
握力計は小さくて安く、数秒で測れます。アジアのサルコペニアの基準（AWGS 2025）は、太ももの筋力をアジアで測った研究がまだ少ないことを理由に、筋力は引き続き握力で測るとしています4。握力は全身の筋力のほか、骨密度や骨折、転倒、栄養の状態、気分の落ち込み、糖尿病などとも関係していることがわかっています5。
ただ、窓から見えるのは家の一部です。握力は身長の影響を、膝の力は体重の影響をそれぞれ別に受けていました1。脚の力は脚で確かめたほうが確かです。いまの筋力を、家で測るで握力と一緒に椅子からの5回立ち上がりを測るのは、そのためです。
将来の健康を映す
17か国で約14万人を追った研究では、握力が弱い人ほど、その後の死亡や心臓・血管の病気が多くなっていました2。イギリスの50万人でも同じ方向の結果が出ています6。300万人をまとめた分析でも同じでした3。
日本人でも変わりません。広島で1970年代はじめに握力を測った4,912人を追うと、握力が強い人ほど死亡が少なく、20年以上たっても関係が残っていました7。ホノルルの日系人男性6,089人では、45〜68歳のときの握力が、25年後に歩けるか、身の回りのことが自分でできるかを分けていました8。中年期の筋力は、体が不自由になる線までの余裕になる、と著者は書いています。
握力と健康の関係については、なぜ筋肉なのかにも書いています。
日本人の握力と目安の線
国の体力・運動能力調査で測った人たちの平均を見ると、握力は40代をピークにゆっくり下がっていきます。男性は40〜44歳の45.7kgから75〜79歳の35.7kgへ、女性は28.1kgから22.6kgへ、という下がり方です9。アジアの8つの調査をまとめた研究でも、男女とも40歳から下がり始めていました10。
ここでいう目安は、アジアのサルコペニアの基準（AWGS 2025）が「筋力が低い」と判断する握力の線です4。50〜64歳は男性34kg・女性20kg、65歳以上は男性28kg・女性18kgで、50歳未満には線がありません。これを下回ったら、筋肉の量も測って、筋肉の衰え（サルコペニア）がないかを確かめる合図になります。
握力の平均と、目安の線国の調査で測った人たちの平均（2025年度）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 40〜44歳 | 平均 45.7kg 目安なし | 平均 28.1kg 目安なし |
| 45〜49歳 | 平均 45.1kg 目安なし | 平均 27.7kg 目安なし |
| 50〜54歳 | 平均 43.7kg 目安 34kg | 平均 26.8kg 目安 20kg |
| 55〜59歳 | 平均 43.3kg 目安 34kg | 平均 26.7kg 目安 20kg |
| 60〜64歳 | 平均 41.4kg 目安 34kg | 平均 25.8kg 目安 20kg |
| 65〜69歳 | 平均 39.6kg 目安 28kg | 平均 25.0kg 目安 18kg |
| 70〜74歳 | 平均 37.8kg 目安 28kg | 平均 23.9kg 目安 18kg |
| 75〜79歳 | 平均 35.7kg 目安 28kg | 平均 22.6kg 目安 18kg |
/check はいちばん大きい値で比べ、国の調査は左右それぞれのよい方を平均しています。同じ人でも国の調査の数字のほうが低めに出ます。
並べてみると、目安の線は平均よりずっと下にあります。65〜69歳の男性なら、平均は39.6kg、目安は28kgです。同年代の平均に届かなくても、目安を下回っているとは限りません。目安は「平均より少し弱い」ではなく「はっきり弱い」ことを示す線です。
逆に、目安を上回っていても安心しきらないでください。握力は40歳から少しずつ下がっていきます10。今の65〜79歳は、20数年前の同じ年代より握力が強くなっています9。
測り方で数字は変わる
握力の研究は、使う器械、立つか座るか、何回握るか、左右どちらか、いちばん大きい値か平均か、がばらばらで、手順の違いで値が変わることが指摘されています11。
握力の測り方、3つの違いどれで測ったかで数字が変わる
| 測り方 | 姿勢・回数・残す値 |
|---|---|
| AWGS 2025 | 姿勢の指定なし 左右とも2〜3回 いちばん大きい値 |
| 国の 新体力テスト | 立って腕を下ろす 左右交互に2回ずつ 左右のよい方の 平均 |
| /check | 立って腕を下ろす 左右2回ずつ いちばん大きい値 |
比べるのは、同じ測り方をした前回の自分です。
AWGS 2025 は左右とも2〜3回握って、いちばん大きい値を使います4。国の新体力テストは左右交互に2回ずつ握り、左右それぞれのよい方を平均します12。同じ人でも、国の調査の方式のほうが低めに出ます。
家で測るときは、次の形にそろえます。
- 立って、両足を自然に開き、腕を体の横に下ろす。握力計が体や服に触れないようにする
- 振り回さずに、力いっぱい握る
- 左右交互に2回ずつ測り、いちばん大きかった値を残す
- 毎回同じ握力計で測る
比べる相手は、同年代の平均よりも、同じ測り方をした前回の自分です。リスクのある人は年に1回、急な病気や入院のあとにも測るのがAWGS 2025の勧めです4。
握力を上げたいときに鍛えるもの
握力が弱いと、ボールやハンドグリップで手を鍛えたくなるかもしれません。握る運動は、手の病気やけがのリハビリでも使われる大事な運動です。ただ、握る運動だけで寿命が延びたことを確かめた試験はありません。握る運動を続けた試験はありますが、寿命や転倒を調べたものではありませんでした13。
将来を映しているのは手の力そのものより、からだ全体の筋力です。握力と死亡の関係を示した研究の著者自身も、筋力を上げると死亡が減るかはこれから確かめる課題だと書いています2。生まれつき握力が強い人は心臓病が少ないという遺伝子の解析もありますが、鍛えて上げた握力の効果を示したものではありません14。
全身の筋トレなら、筋力は大きく伸び、椅子から立ち上がる力もよくなります15。筋トレをしている人ほど、死亡や心臓・血管の病気が少ないという関連も報告されています16。窓を磨くより、家そのものを鍛えるほうが先です。始め方は50歳からの筋トレ、週2回からにあります。
筋トレを始めても、握力はあまり変わらないことがあります。全身の運動で握力が上がる幅は小さめでした17。握力が変わらなくても、効いていないわけではありません。脚の変化は5回立ち上がりの秒数で確かめてください。
受診したほうがよい手の変化
握力が落ちたように感じても、筋力の問題ではないことがあります。
片方の手に急に力が入らなくなった、ろれつが回らない、顔がゆがむときは、握力の衰えではなく脳卒中を疑います。すぐに救急車を呼んでください。
両手がしびれて、ボタンがかけにくい、箸が使いにくい、字が下手になったと感じるときは、首の骨の中を通る脊髄が圧迫される頚髄症のことがあります。整形外科を受診してください。頚髄症では転びやすくなることもあり、片脚で、何秒立てますかに書いています。
親指から薬指の半分くらいまでがしびれて、夜中や明け方に強くなるときは、手根管症候群のことがあります。これも整形外科で診てもらえます。
指の関節が痛んだり腫れたりしているとき、握力計は筋力ではなく痛みを測ってしまいます。無理に握らず、指の関節が痛いを見てください。
こんな手の変化は、受診を握力の衰えと決める前に
| 手の変化 | 考えること |
|---|---|
| 片方の手に 急に力が入らない・ ろれつが回らない | 脳卒中。 すぐに救急車 |
| 両手のしびれ、 ボタンや箸が 使いにくい | 頚髄症。 整形外科へ |
| 親指から薬指が しびれ、夜中や 明け方に強い | 手根管 症候群 |
| 指の関節が 痛い・腫れている | 無理に 測らない |
| 握力が目安未満、 体重が思いがけず 減った | 筋肉の量を 測ってもらう |
測るときは息を止めずに握ります。血圧が高い方、心臓の病気がある方は主治医に確かめてから。
握力が目安を下回ったとき、半年で2kg以上思いがけず体重が減ったときは、かかりつけ医で筋肉の量を測ってもらう合図です4。病名が決まるわけではありません。くわしくは筋肉の衰えにも、名前があるにあります。
測るときは息を止めずに握ります。握る運動は一時的に血圧を上げます。血圧が高い方、心臓の病気がある方は、主治医に確かめてから測ってください。手術の直後や、手首や指の骨折のあとは測らないでください。
次に握力計を手にしたら、左右2回ずつ握って、いちばん大きかった値を日付と一緒に書き残してください。